Urlaub 2024

Richtig Abschalten im Urlaub

Wie die Erholung gelingt und nach der Rückkehr an den Arbeitsplatz länger anhält

Vor den freien Tagen noch alles Notwendige wegarbeiten, in den Ferien (stillschweigend) erreichbar sein müssen und nach der Rückkehr quillt der Schreibtisch über – die Pronova BKK hat die Herausforderungen der Arbeitnehmer*innen rund um Urlaub in einer dreiteiligen repräsentativen Befragung* untersucht. Die Ergebnisse zeigen, dass sich viele Menschen nach ihrem Haupturlaub schlecht erholt fühlen. Wirtschaftspsychologin Patrizia Thamm ordnet die Ergebnisse ein und gibt Tipps, wie sich die Regeneration und Zufriedenheit in der arbeitsfreien Zeit verbessern lassen.

Pronova BKK: Patrizia, der Haupturlaub ist für Arbeitnehmer*innen eine wichtige Zeit, um zu regenerieren. Doch 43 % der Arbeitnehmer*innen fühlen sich nach ihrem Urlaub schlecht bis mittelmäßig erholt. Welche langfristigen Folgen hat das auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit?

Patrizia Thamm: Gute Erholung ist essenziell, um dem Körper zu ermöglichen, sich von den Stressoren zu erholen, sich zu entspannen und gesund zu bleiben. Ohne Erholung können Erwerbstätige in chronischen Stress geraten, weil sich der Körper in einem dauerhaften Aktivierungszustand befindet. Dies kann zu Herzkreislaufproblemen, einem geschwächten Immunsystem, innerer Anspannung und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Langfristig kann dies die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und begünstigt im schlimmsten Fall einen Burnout.

Pronova BKK: Die Mehrheit der Deutschen erlebt laut Umfrage eine starke Mehrbelastung am Arbeitsplatz vor und nach ihrem Urlaub. Woran liegt das?

Thamm: Viele Arbeitnehmer*innen haben den Anspruch an sich, vor dem Urlaub alles zu erledigen, damit sie ihre freie Zeit auch verdient genießen können. Der Zeigarnik-Effekt aus der Psychologie zeigt, dass wir Menschen uns an nicht abgeschlossene Aufgaben viel besser erinnern als an fertiggestellte. Um besser abschalten zu können, geben wir uns deshalb vor dem Urlaub besonders viel Mühe, einen leeren Schreibtisch und eine vollständig abgehakte To-do-Liste zu hinterlassen. Dieser Anspruch verursacht Stress. Die Mehrbelastung nach dem Urlaub kann durch mangelnde Selbstorganisation und fehlende Absprachen mit der Vertretung verstärkt werden: Wenn es keine klaren Regelungen gibt, wer während der Abwesenheit welche Aufgaben übernimmt, führt dies nach der Rückkehr zu erhöhtem Stress.

Pronova BKK: Welche Maßnahmen empfiehlst du, um Überstunden vor und nach dem Urlaub zu verringern?

Thamm: Ein gutes Selbst- und Zeitmanagement ist entscheidend. Wichtig ist, ein, besser sogar 2 Vertretungen festzulegen, sodass Aufgaben während der Abwesenheit klar delegiert sind. Es hilft, Kund*innen und Kolleg*innen rechtzeitig zu informieren und eine geordnete Übergabe zu planen. Auch sollte man sich von dem Anspruch lösen, vor dem Urlaub alles erledigen zu müssen. Außerdem kann es entlastend wirken, wenn man sich bereits vor dem Urlaub einen Überblick verschafft, welche Projekte und Termine nach der Rückkehr anstehen und dafür alles vorzubereiten.

Pronova BKK: Worauf kommt es an, um im Urlaub abschalten zu können?

Thamm: Es gibt mehrere Faktoren, die auf eine nachhaltige Urlaubserholung einzahlen. Aus der Psychologie kennen wir das Prinzip des Detachments. Es besagt, dass eine gedankliche Distanz zur Arbeit wichtig ist, um richtig abschalten zu können. Dabei ist eine gute Urlaubsübergabe das A und O. Techniken wie das Aufschreiben von Projektständen und das Definieren von konkreten Schritten für die Zeit nach dem Urlaub sind wichtige Maßnahmen. Fällt das Loslassen während der Abwesenheit dennoch schwer, hilft es, sich Zeitfenster zu setzen, um möglichen Grübeleien einen begrenzten Rahmen zu geben. Zudem helfen Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken, um sich im Moment besser zu verankern, bewusst Grübelschleifen zu durchbrechen und damit das Abschalten zu unterstützen. Darüber hinaus zeigt die Stressforschung, dass sich Menschen am besten erholen, wenn sie ein Urlaubsprogramm wählen, das im Kontrast zum beruflichen Alltag steht – etwa erholen sich Vielsitzende besser, wenn sie in den Ferien aktiv sind. Kleine Mini-Abenteuer, also wohldosierte Herausforderungen, bei denen wir unsere Komfortzone verlassen dürfen, indem wir zum Beispiel eine unbekannte Wanderroute ausprobieren oder in die Landesküche unseres Urlaubsziels eintauchen, tragen ebenfalls zur Erholung bei und verstärken das Abschalten.

Pronova BKK: Sie sagen, die gedankliche Distanz zur Arbeit ist für die Erholung wichtig. Allerdings sieht die Realität laut unserer Umfrage anders aus. Demnach werden zwei Drittel der Berufstätigen durchschnittlich 2,2x im Urlaub kontaktiert. Wie lassen sich unnötige Störungen verhindern?

Thamm: Das Ergebnis finde ich bedenklich. Es mangelt offenbar an klarer Kommunikation. Es sollte besser im Team und mit den Vorgesetzten abgestimmt werden, dass Urlaub als solcher respektiert und nur im absoluten Notfall Kontakt aufgenommen wird. Es ist völlig okay, zu sagen, man möchte in den Ferien nicht gestört werden. Wichtig ist, alle für die Kolleg*innen notwendigen Unterlagen und Informationen im Vorfeld bereitzulegen und klare Anweisungen zu hinterlassen.

Pronova BKK: Allerdings zeigt die Umfrage, dass mehr als jede*r 2. 18- bis 29-Jährige sich gedrängt fühlt, im Urlaub erreichbar sein zu müssen. Mit zunehmendem Alter nimmt das Gefühl ab. Wie kommt das?

Thamm: Jüngere Menschen sind mit digitalen Medien aufgewachsen und erleben oft auch privat einen ständigen Druck der Erreichbarkeit. Soziale Netzwerke lassen die Grenzen der beruflichen und privaten Kommunikation verschwimmen. Ältere Generationen verfügen über einen längeren Erfahrungsschatz, haben nicht mehr so einen Druck, sich in der Arbeitswelt beweisen zu müssen und haben erlebt, dass die Welt sich auch ohne ihre ständige Verfügbarkeit weiterdreht. Hier können die Jüngeren sicher von der gesunden Gelassenheit der Älteren lernen.

Pronova BKK: Mehr als jede*r 4. Befragte berichtet, dass die Erholung nicht einmal 3 Tage anhält. Warum ist das so und wie können Arbeitnehmer*innen von ihrer Regeneration länger profitieren?

Thamm: Urlaub lässt sich nicht auf Vorrat machen, sondern es bedarf regelmäßig kleiner Auszeiten und ein gutes Stress- und Ressourcenmanagement im Alltag. Verankerungsstrategien helfen dabei, die Ferienstimmung so lange wie möglich zu konservieren. Dazu Fotos von der Reise auf den Büroschreibtisch stellen oder ein leckeres Urlaubsgericht kochen, um die Erinnerungen wach zu halten. Noch ein Tipp: Für die An- und Abreise 1-2 Brückentage einplanen, um entspannt in die Ferien zu fahren und auch in Ruhe wieder anzukommen. Zudem kann es für eine angenehme Rückkehr hilfreich sein, an einem Mittwoch zu starten. Dann ist das Wochenende, also die nächste Erholungspause, nicht mehr so weit entfernt – Körper und Geist können sich wieder erholen.

Pronova BKK: Die Deutschen lassen sich im Urlaub von äußeren Umständen wie schlechtem Wetter und lärmenden Kindern oft die Stimmung vermiesen. Woher kommt das?

Thamm: Vermutlich liegt es in der menschlichen Natur, negative Erlebnisse stärker wahrzunehmen als positive. Es wird vermutet, dass diese sogenannte Negativitätsverzerrung evolutionär in uns angelegt ist. Sie beschreibt das Phänomen, dass sich negative Emotionen, Gedanken und Erlebnisse stärker auf unseren psychischen Zustand auswirken als positive. Diese menschliche Neigung sorgt dafür, dass wir uns von schlechten Erlebnissen stärker beeinflussen lassen als von schönen und uns länger an sie erinnern – auch bei gleicher Intensität. Deshalb neigen wir dazu, diese zu überschätzen. Außerdem haben wir an unseren Urlaub oft hohe Erwartungen, die dann durch äußere Umstände leicht enttäuscht werden können. Wir sollten mehr Optimismus in den Alltag bringen und den Fokus bewusst auf positive Erlebnisse setzen. Das erzeugt Dankbarkeit – ein machtvoller Hebel in der Psychologie für mehr Zufriedenheit. Sie kann helfen, den Urlaub trotz negativer Einflüsse zu genießen.

Pronova BKK: Das bringt uns zu einem weiteren Thema „Urlaub und Schönheitsideale“. 43 % der Generation Z finden, dass sich dickere Menschen in der Öffentlichkeit nicht in Badekleidung zeigen sollten. Welche Gründe sind dafür verantwortlich?

Thamm: Hier wird die starke Beeinflussung durch mediale Berichterstattung und auch Influencer*innen deutlich, die bestimmte Schönheitsideale propagieren und mitunter ein unrealistisches Bild davon aufzeigen, wie ein Körper im besten Fall aussehen sollte. Damit wird ein erheblicher Druck erzeugt, diesen Idealen zu entsprechen. Die Generation Z orientiert sich stark an diesen Normen. Bewegungen wie Body Positivity, also der Trend zu mehr Selbstakzeptanz und Liebe zum eigenen Körper, und Body Neutrality, wo es darum geht, den Körper wertfrei zu betrachten und seine Funktionen zu schätzen, haben noch nicht alle erreicht. Es fehlt trotz vieler guter Bewegungen immer noch an Aufklärung und Akzeptanz für unterschiedliches Aussehen.

Pronova BKK: Der Druck wird bisweilen so stark empfunden, dass 30 % der Befragten sogar Strandurlaube vermeiden, weil sie sich nicht in Badekleidung zeigen mögen. Was rätst du?

Thamm: Es ist wichtig, den eigenen Selbstwert zu stärken und sich nicht fremdbestimmen zu lassen. Jeder Mensch sollte sich wohlfühlen und seinen Urlaub genießen können, ohne sich Sorgen um die Meinung anderer zu machen. Praktische Strategien zur Stärkung des Selbstwertgefühls können helfen, die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern und selbstbewusst aufzutreten. Eine Methode, um ein gesünderes Körperbild zu entwickeln, ist, sich positive Rückmeldungen von nahestehenden Personen einzuholen und sich die Komplimente aufzuschreiben. Zudem kann es helfen, sich vor den Spiegel zu stellen und sich bewusst zu fragen, was man an sich mag. Es kann auch gesund sein, sich nicht nur auf das Aussehen zu konzentrieren, sondern auch auf persönliche Eigenschaften und Fähigkeiten. All das hilft, das eigene Selbstwertgefühl zu stärken und eine realistischere und positivere Wahrnehmung der eigenen Person zu entwickeln.