Low Carb

Weniger kann manchmal mehr sein. Genau darauf baut das Ernährungskonzept „Low Carb“ auf. Ziel ist, Kohlenhydrate und damit auch Zucker zu reduzieren. Wir verraten dir Chancen und mögliche Risiken – und was dir Low Carb bringt.

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Weniger kann manchmal mehr sein. Genau darauf baut das Ernährungskonzept „Low Carb“ auf. Ziel ist, Kohlenhydrate und damit auch Zucker zu reduzieren. Wir verraten dir Chancen und mögliche Risiken – und was dir Low Carb bringt.

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Was ist Low Carb?

Low Carb klingt fast wie ein Märchen: Einfach weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten, trotzdem noch lecker essen und dabei easy Pfunde verlieren. Statt Zucker und Kohlenhydraten setzt Low Carb auf Proteine und Fett.

Wieviel Kohlenhydrate erlaubt sind, ist nicht genormt. Denn es gibt verschiedene Varianten von Low Carb. Die vielleicht Bekannteste ist die Atkins-Diät aus den 70er Jahren. Inzwischen modifiziert, darfst du hier anfangs maximal 20 g Kohlenhydrate am Tag essen, später bis zu 100 g.

In Abhängigkeit der Low-Carb-Variante sind laut Thieme zwischen 20 und 130 g Kohlenhydrate am Tag erlaubt. Moderates Low Carb lässt 100 g Kohlenhydrate am Tag zu – das sind z. B. 45 g Haferflocken, 100 g Champignons, 150 g gekochter Reis, 1 Apfel und 1 Dattel.

Das alles ist zwar nicht ultra neu, aber liegt immer noch im Trend. Und die Nachfrage scheint groß, wenn man sich die breite Angebotspalette kohlenhydratarmer Produkte, überwiegend online erhältlich, anschaut: verschiedene zuckerreduzierte Produkte, auch Eiweißbrötchen, Proteinpuddings oder Nudeln aus Sonnenblumenkernmehl.

Inzwischen gilt die Low -Carb -Ernährung nicht mehr nur als schnelle Diät, sondern als langfristige Ernährungsumstellung. Mit dem Ziel, Gewichtsproblemen dauerhaft den Garaus zu machen. Doch wie funktioniert das eigentlich ohne Kohlenhydrate, die ein wesentlicher Energielieferant sind? Ist die Versorgung mit wichtigen Vitalstoffen gesichert? Und welche Auswirkungen hat möglicherweise der erhöhte Protein- und Fettverzehr?

Speiseplan: Fleisch, Eier und Käse statt Kartoffeln, Nudeln und Brot

Bei Low Carb stehen Lebensmittel auf dem Speiseplan, die wenig Kohlenhydrate und Zucker, dafür aber Proteine und Fett enthalten.

Das steht auf dem Speiseplan:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Eier
  • Käse
  • Soja- und Milchprodukte
  • Nüsse
  • Gemüse, das nur wenig Kohlenhydrate liefert, z. B. Salat oder Spargel

Nicht mehr auf den Teller gehören:

  • Zuckerhaltige Produkte wie Süßigkeiten
  • Obst mit einem hohen Fruchtzuckergehalt, z. B. Bananen, Birnen oder Trockenfrüchte
  • Stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Mais, Erbsen oder Bohnen
  • Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Müsli, Kuchen oder Nudeln

Getränke mit vielen Kohlenhydraten sind ebenfalls tabu:

  • Multivitaminsaft
  • Traubensäfte
  • Trinkschokolade
  • Cola bzw. Limonade
  • Energydrink
  • Eistee
  • Eierlikör
  • Aperol
  • Glühwein

Und hey, besonders beim Abendessen solltest du auf Kohlenhydrate verzichten.

Was Low Carb mit dir macht

Normalerweise gewinnt unser Körper schnelle Energie für Muskeln und Gehirn aus Kohlenhydraten, indem er diese in ihre Zuckermoleküle aufspaltet und mit Hilfe von Insulin rasch in die Zellen einschleust. Zu wenig Zucker im Blut zieht unweigerlich einen Leistungsabfall nach sich. Isst du zu viele Kohlenhydrate, wandelt die Leber sie für Notfälle in Fett um und lagert das ein.

Im Umkehrschluss: Ein Mangel an Kohlenhydraten signalisiert dem Körper einen Hungerzustand: Fettspeicher und auch Muskelmasse werden jetzt vermehrt zur Energiegewinnung angegangen.

Wenn du konsequent Kohlenhydrate reduzierst, kann dies zunächst eine zügige Gewichtsabnahme zur Folge haben. Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels mit Heißhungerattacken gehören der Vergangenheit an. Dein Körper hat auch keinen Kohlenhydrat-Überschuss mehr, den er als Fettreserve einlagern muss.

Ein paar unangenehme Begleiterscheinungen gibt es leider auch: z. B. Mundgeruch, Übelkeit oder Müdigkeit. Das gilt aber v. a. für die erste Zeit. Denn dann stellt sich dein Stoffwechsel um.

Kritischer zu sehen ist, dass ein hoher Verzehr von tierischen Fetten auch Fettstoffwechselstörungen begünstigen kann. Außerdem erhöhen mögliche Fettablagerungen in den Gefäßen das Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen. Zu viele Proteine können die Nieren belasten oder Gichtanfälle auslösen. Hier solltest du also immer ein bisschen aufpassen.

Leider stellt Low Carb Kohlenhydrate generell an den Pranger: Aber gerade die langkettigen Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkornprodukten sättigen lang anhaltend und regen die Darmtätigkeit an.

Auch die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen kann bei Low Carb auf der Strecke bleiben, da viele Gemüsesorten wie auch Obst außen vor bleiben. Wer sich dauerhaft Low Carb ernähren möchte, sollte daher Rücksprache mit seiner Ärztin oder seinem Arzt halten und seinen persönlichen Vitalstoffspiegel mit einer Blutuntersuchung regelmäßig überprüfen lassen.

Und Vorsicht: Wenn du vegetarisch oder vegan lebst, ist Low Carb ohnehin durch eine geringere Auswahl an Nahrungsmitteln nicht unproblematisch.

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