Antientzündliche Ernährung

Entzündungen lindern – schütz dich durch gesunde Ernährung

Entzündungen machen vielen Menschen schwer zu schaffen – vor allem, wenn sie noch nicht entdeckt wurden. Denn unterschwellige Entzündungen sind zunächst nur schwer zu diagnostizieren, können aber chronisch werden. Diese stillen Entzündungen – auch Silent Inflammation genannt – spielen eine große Rolle bei vielen Erkrankungen, insbesondere bei Gelenkerkrankungen wie Arthrose, Osteoporose und Rheuma. Aber auch Diabetes, Multiple Sklerose und Akne werden auf Entzündungsprozesse im Körper zurückgeführt.

Neben einer genetischen Veranlagung haben auch Lebensstil und die Ernährungsweise Einfluss auf den Krankheitsverlauf. Wichtig zu wissen: Manche Vital- und Nährstoffe können Entzündungen hemmen und Schmerzen lindern: Obst, Gemüse, bestimmte Gewürze und Wurzeln wie Kurkuma und Ingwer gehören dazu.

Superfoods mit sekundären Pflanzenstoffen

Obst und Gemüse enthalten neben vielen gesunden Mikronährstoffen auch eine große Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen. Viele davon haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit: Sie wirken zellschützend, antimikrobiell und entzündungshemmend – auch wenn die genauen Wirkzusammenhänge noch nicht bis ins Letzte erforscht sind. Zwiebeln enthalten etwa 100 dieser bioaktiven Substanzen, Äpfel und Tomaten sogar mehr als 300. Lebensmittel tierischen Ursprungs verfügen über keine vergleichbaren Stoffe, dafür punkten fettreiche Kaltwasserfische aber mit entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Isolierte sekundäre Pflanzenstoffe in Kapsel- oder Pulverform sind keine echte Alternative, da die Nahrungsinhaltsstoffe im Verbund ihre Wirkung am besten entfalten können.

Von diesen Lebensmitteln solltest du weniger essen

• "Rotes“ Fleisch (u. a. Schwein, Rind, Lamm) steht bei vielen Ernährungsexperten aufgrund des hohen Gehalts an Arachidonsäure in Verdacht, Entzündungen zu begünstigen. Der Berufsverband Deutscher Rheumatologen empfiehlt generell einen geringeren Fleischkonsum.
• Auf Eier möglichst verzichten
• Süßes meiden, denn Zucker begünstigt die Entstehung entzündungsfördernder Botenstoff
• Sonnenblumenöl hat ein ungünstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Verwende lieber Raps- und Olivenöl.
• Produkte aus weißem Mehl vermeiden, u. a. Weißbrot und Croissants.

Von diesen Lebensmitteln solltest du mehr essen

• Kaltwasserfische, z. B. Forelle, Makrele, Lachs, Hering.
• Gewürze: Eine Mischung aus Kreuzkümmel, Muskatnuss und Kurkuma mildert Gelenkschmerzen. Auch Ingwer und Chili enthalten schmerzlindernde ätherische Öle.
• Bunte Chili- und Paprikaschoten enthalten jede Menge entzündungshemmende Antioxidantien, u. a. das Schärfemolekül Capsaicin.
• Beeren sowie dunkle Kirschen, Trauben, Pflaumen und Gemüse punkten mit vielen gesunden Pflanzenfarbstoffen. Diese stecken besonders in den Randschichten.
• In Ananas ist das entzündungshemmende Enzym Bromelain zu finden, das eine positive Wirkung auf das Herz und Gefäßsystem hat.
• Leinsamen und Leinöl, Walnüsse und Walnussöl liefern dir viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Diese Öle bitte nicht erhitzen.
• Grüntee enthält Katechine, das sind keimhemmende und immunstärkende Antioxidantien.

Tipps zur praktischen Umsetzung deiner Ernährungsroutine

Morgens vor dem Frühstück: Kreuzkümmelpulver, Muskatnusspulver und gemahlenen Kurkuma zu gleichen Teilen mischen und jeden Morgen ganz easy eine Teelöffelspitze davon mit etwas Honig einnehmen. So startest du gleich gesund in den Tag.

Mittagsessen: Öfter mal fettreichen Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele mit knackig gegartem Paprikagemüse kombinieren. Als Würzmittel etwas Chili und fein gehackten Ingwer verwenden. Salate mit Leinöl oder Walnussöl anmachen, zusätzlich mit Walnussstückchen dekorieren. Grundsätzlich gilt: Mehr Gemüse und Fisch als Fleisch essen.

Zwischendurch: Reduziere den Konsum von Süßigkeiten und iss stattdessen mehr Obst. Täglich eine Kanne Grün- und Ingwertee statt Fruchtsaftgetränke.

Du hast es in der Hand: Je weniger Entzündungen durch deine tägliche Ernährung und deinen Lebensstil eine Chance haben, desto gesünder lebst du.