Kurz und knackig: Raw Food

Was ist Raw Food?

Raw Food, auch Rohkost-Diät genannt, hat sich inzwischen vom Trend zu einem Lifestyle entwickelt. Hier wird alles – wie der Name schon sagt – roh gegessen. Dabei darf kein Nahrungsmittel auf mehr als etwa 40° C erhitzt werden. So bleiben die „Living Foods“ echte Lebensmittel, denn die wichtigen Inhaltsstoffe, also Enzyme, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, werden nicht durch Erhitzen zerstört. Klingt erst einmal super. Aber ist es das auch?

Rohkost-Fans, sogenannte Raw Foodies, schwärmen von einem rundum besseren Lebensgefühl mit mehr Leichtigkeit und Energie. Doch die Rohkost-Ernährung bringt auch Risiken mit sich: Nicht alle Nahrungsmittel, darunter Hülsenfrüchte, Kartoffeln oder grüne Bohnen, sind im Rohzustand bekömmlich, sie können Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Besser ist also eine gesunde Mischung: Nimm immer wieder mal Rohkost mit in deinen Speiseplan auf oder leg zwischendurch einen Rohkosttag ein.

Wie beginne ich die Raw-Food-Diät?

Mach dir zunächst bewusst, wie groß und abwechslungsreich das Angebot an Obst und Gemüse, Nüssen und Samen sowie anderen Lebensmittel ist, die roh verzehrt werden können. Wie bei jeder Diät oder Ernährungsumstellung gilt: Deine Ernährung sollte weiterhin ausgewogen sein, damit dein Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird – und du fit und gesund bleibst.

Der Raw-Food-Speiseplan

Wenn du mit der Raw-Food-Ernährung ernst machst, musst du beim Einkauf gezielt nach Rohkostqualität fragen. Sauerkraut z. B. gibt es das ganze Jahr über in Konserven, im Winter aber auch als echte Frischkost. Das A und O ist die Zubereitung. Hier kommen ein paar Ideen für deinen Speiseplan:

• Wenn du einen guten Pürierstab oder gar einen Hochleistungsmixer hast, sind grüne Smoothies eine gute Vitalstoffquelle. Hier kannst du in kleinen Mengen auch Spinat oder Grünkohl mitverarbeiten, am besten immer mit hellen Obstsorten vermischt.
• Gute Energiequellen sind kaltgepresste Öle und Nussmus in allen Varianten.
• Trockenfrüchte kannst du dir mit etwas Geduld und Sorgfalt im Backofen bei niedrigen Temperaturen selbst herstellen. Besonders geeignet sind Aprikosen oder in schmale Ringe geschnittene Äpfel und Birnen.
• Für einen Getreide-Frischkornbrei musst du am Vorabend eine kleine Menge geschrotetes Getreide in Wasser einweichen. Am nächsten Morgen mit Soja- oder Hafersahne, geriebenen Nüssen und Früchten der Saison vermischen und genießen.
• Salat aller Art kannst du mit selbst gezogenen Sprossen aufwerten. Dazu eignen sich Kresse, Alfalfa, Sonnenblumenkerne und Getreide.

Raw-Food-Küche: Rezeptideen für den ganzen Tag

Wer seine Ernährung auf rohe Lebensmittel umstellt, kann viele seiner Lieblingsgerichte nicht mehr kochen. Neue Rezepte müssen her. Hier ein paar Ideen:

• Frühstück: Raw Granola mit Cashew-Joghurt, Smoothies, Smoothie-Bowls, Buchweizen-Porridge
• Mittag: Kalte Tomatensuppe, kalte Nuss-Bolognese, Rote-Bete-Carpaccio, Obstsalat
• Snack: Raw-Müsliriegel mit Chia und Kakaonibs, Guacamole, Trockenfrüchte
• Abendbrot: Salat mit Nektarinen und luftgetrocknetem Schinken, Ceviche, Algensalat mit Gurke, Rucolasalat mit Tomate und Feta

Raw Food – Pro und Kontra

Pro

In der Tat: Das Kochen zerstört einen nicht unerheblichen Anteil der empfindlichen Vitamine, bei Vitamin C sogar bis zu 50 %. Außerdem werden Vitamine und Mineralstoffe mit dem Kochwasser abgegossen. Auch viele sekundäre Pflanzenstoffe und ätherische Öle überleben das Kochen nicht. Zusätzlich verzichtest du ganz automatisch, wie auch beim Clean Eating, auf Fertigprodukte, die in der Regel viele Zusatzstoffe enthalten, zum Beispiel Farbstoffe oder Konservierungsstoffe.

Durch den reduzierten Fleischkonsum soll die Rohkosternährung, solange regionale und saisonale Produkte in Bioqualität konsumiert werden, besonders klimafreundlich sein.

Kontra

Andere Inhaltsstoffe werden allerdings durch das Kochen erst richtig freigesetzt: Carotinoide aus Möhren, Lycopin aus Tomaten und fettlösliche Vitamine aus grünem Gemüse wie Brokkoli. Und manche Gemüse, wie Kartoffeln, sind roh ungenießbar. Hülsenfrüchte enthalten in roher Form sogar gesundheitsschädliche Stoffe. Beim Keimen nimmt deren Konzentration zwar ab, dennoch sollten gekeimte Hülsenfrüchte kurz erhitzt werden. Sie sind daher für echte Rohkostler*innen ein No-Go.