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Schlaf dich fit: Tipps für einen guten Schlaf

⅓ unseres Lebens verbringen wir schlafend. Denn wenn wir schlafen, erholt sich unser Körper. Daher ist ein guter Schlaf essenziell für unsere Gesundheit. Wir haben Tipps für dich und für einen guten Schlaf.

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⅓ unseres Lebens verbringen wir schlafend. Denn wenn wir schlafen, erholt sich unser Körper. Daher ist ein guter Schlaf essenziell für unsere Gesundheit. Wir haben Tipps für dich und für einen guten Schlaf.

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Gesunder Schlaf Schlaf ist wichtig Ursachen für Schlafstörungen Einschlafen Durchschlafen Besondere Herausforderungen

Gesunder Schlaf

Jeder Mensch braucht es: Schlafen gehört zum Leben wie Atmen, Essen und Trinken. Nacht für Nacht findet im Schlaf ein komplexer und umfassender Regenerationsprozess für Körper und Geist statt. Neben einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung ist Schlaf ein wichtiger Faktor für Gesundheit und Lebensfreude. Doch leider ist ein erholsamer Schlaf nicht selbstverständlich. Etwa 30 % der Menschen in Deutschland leiden unter Schlafstörungen. Gelegentlich unruhige Nächte sind kein Problem. Werden die Schlafstörungen jedoch chronisch, fehlt die nötige Regeneration, das Immunsystem wird geschwächt – das allgemeine Erkrankungsrisiko steigt. Als chronisch gelten Schlafstörungen, wenn sie mindestens 3x pro Woche über einen Zeitraum von mindestens 3 bis 4 Wochen auftreten.

Darum ist Schlaf so wichtig

Unser Körper nutzt den Schlaf, um Stoffwechselprodukte abzubauen, das Immunsystem zu stärken und die Zellerneuerung anzuregen. Schlafen ist eine Erholungsphase für Muskeln, Organe und unser Herz-Kreislauf-System. Das Gehirn verarbeitet die Ereignisse des Tages, verfestigt Erlerntes und überrascht uns manchmal mit der Lösung eines Problems. Für Kinder ist Schlaf besonders wichtig, denn nachts bildet der Körper vermehrt Wachstumshormone. Auch motorische Fähigkeiten profitieren von der Nachtruhe.

Aber Schlaf ist nicht gleich Schlaf – jeder Mensch schläft anders und hat auch andere Schlafbedürfnisse. Kinder brauchen erheblich mehr Schlaf als ältere Menschen. Abweichend von den durchschnittlich 7 bis 8 h Schlaf pro Tag gibt es die Kurzschläfer, die nach 5 h Schlaf fit sind, und die Langschläfer, die sich erst nach 9 h hellwach fühlen.

Entscheidend für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist nicht die bloße Schlafdauer, sondern die persönliche Schlafqualität, zu der auch eine gute Anpassung der Schlafenszeiten an den eigenen Biorhythmus und ein möglichst regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus zählen.

Ursachen für Schlafstörungen

Stress, Hektik, Zeitdruck: Seelische Belastungen auf der Arbeit oder zuhause in der Familie können Ursache von Einschlaf- und Durchschlafstörungen sein. Aber auch körperliche Beschwerden wie Atemaussetzer (Schlafapnoe), Atemwegserkrankungen, Bluthochdruck, Gelenk-, Haut- oder Magenerkrankungen gehen oft mit Schlafstörungen einher. Personen mit neurologischen oder psychischen Erkrankungen, etwa Multipler Sklerose, Demenz oder Depressionen, schlafen ebenfalls oft schlecht. Die Einnahme bestimmter Medikamente kann die Nachtruhe ebenso beeinträchtigen wie Alkohol- oder Drogenkonsum. Aber auch Schichtarbeit, künstliches Licht, Lärm und eine falsche Ernährung können hinter den Schlafproblemen stecken.

So klappt das Einschlafen

Ein Allheilmittel gegen Schlafstörungen gibt es leider nicht, denn die Ursachen sind sehr individuell. Mögliche krankheitsbedingte Gründe sollten unbedingt im ärztlichen Gespräch abgeklärt werden. Manchmal bewirken aber schon kleine Veränderungen der eigenen Gewohnheiten eine Rückkehr zu einer erholsamen Nachtruhe.

Halte einen gleichbleibenden Rhythmus mit festen Essens- und Schlafenszeiten, möglichst auch am Wochenende ein – das fördert einen gesunden Schlaf.

Licht spielt eine große Rolle bei der Regulierung unserer „inneren Uhr“, denn es beeinflusst die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Verdunkle dein Schlafzimmer, wenn du schlafen möchtest, und verbanne künstliche Lichtquellen, wie z. B. Wecker mit Leuchtschrift und schalte dein Smartphone aus.

Eine gute Matratze, Ruhe, Dunkelheit und ein gut gelüftetes, nicht zu warmes Schlafzimmer mit eher kühleren Temperaturen von 16 bis 18 °C sind die besten Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf.

Sport baut Stress effektiv ab, erleichtert die anschließende Entspannung und verbessert die Nachtruhe – allerdings nur, wenn zwischen Training und Schlafenszeit genug Zeit vergangen ist. Manchmal reicht auch schon ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft.

Essen, das schwer im Magen liegt oder blähend wirkt, stört den Schlaf. Deshalb nimm lieber etwas Leichtes, nicht zu stark Gewürztes oder Fettiges mit mindestens 2 h Abstand zum Schlafengehen zu dir. Auch anregende Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee oder Cola solltest du mit zeitlichem Abstand zur Schlafenszeit und nur in geringen Mengen zu dir nehmen.

Alkohol erleichtert zwar oft das Einschlafen, beeinträchtigt aber das Durchschlafen und die Tiefe des Schlafes. Schlafmittel verringern ebenfalls die Schlafqualität. Nikotin putscht ähnlich wie Koffein auf. Deshalb rauche mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr. Am besten ganz aufhören!

Fernsehen und Computer ausschalten, das Smartphone zur Seite legen und „abschalten“ – lies lieber ein Buch, höre entspannende Musik oder mache sanftes Yoga. Kurse in deiner Nähe findest du in unserer Präventionsdatenbank.

Entspannungsrituale können helfen, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, Abstand vom Tagesstress zu schaffen und den Körper auf die Schlafenszeit einzustimmen. Eine Möglichkeit bietet die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Hör direkt in eine Übung rein und finde heraus, ob diese Entspannungstechnik dir hilft.

Als entspannend und schlaffördernd gelten pflanzliche Mittel wie z. B. Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Johanniskraut. Präparate und Tees sind im Allgemeinen frei verkäuflich. Häufig wirken sie erst nach mehrtägiger Anwendung. Auch Duftkissen gefüllt mit Kräutern wie Lavendel, Beifuß, Melisse, Majoran oder Rosen- und Orangenblüten wirken unter dem Kopfkissen liegend beruhigend.

Frau liegt im Bett

So klappt das Durchschlafen

Setz dich nicht unter Druck und schau nicht ständig auf die Uhr, denn das erhöht den Stress. Statt dich ruhelos im Bett zu wälzen, steh auf, wechsle nach Möglichkeit das Zimmer, trink etwas Wasser und such dir eine ruhige Beschäftigung, z. B. lesen oder ein Kreuzworträtsel lösen. Leise, entspannende Musik, ein Hörspiel oder Podcast können dir beim Einschlafen helfen. Positive Gedanken an schöne Erlebnisse können ebenfalls beruhigend wirken und vom Stress ablenken. Geh erst wieder ins Bett, wenn du dich wirklich müde fühlst.

Besondere Heraus­forderungen

Schichtarbeit

Besonders für Menschen, die im Schichtdienst auch nachts arbeiten, ist es schwer, einem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus nachzugehen. Wie du es trotzdem schaffst, einen geregelten und gesunden Schlaf zu haben, erfährst du in unserem Artikel Gesund schlafen bei Schichtarbeit und in unserer Broschüre zum Thema Schlaf (1,03 MB).

Homeoffice

Im Homeoffice vermischen sich berufliche und private Angelegenheiten. Der Weg zur Arbeit entfällt ebenso wie der Austausch mit den Kolleginnen und Kollegen. Viele nehmen Konflikte und Probleme mit in ihre Freizeit, mit ins Bett und können vor lauter Grübeln nicht einschlafen. Wie du besser mit Stress umgehen kannst, liest du in unserer Broschüre „Mentale Gesundheit“ (0,42 MB).

Mentale Gesundheit

Dein Schlaf-Coach: Besser schlafen und gesünder leben 

Neben gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist guter Schlaf einer der wichtigsten Bausteine für deine Gesundheit. Wir zeigen dir 10 Wochen lang wirkungsvolle Strategien, mit denen du deine Schlafqualität verbessern kannst. Dafür brauchst du nicht erst eine Nacht drüber schlafen, hier geht’s direkt los.

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