Kokosöl, Palmöl und Leinöl

Für die Herstellung von hochwertigem Bio-Kokosöl wird das vollreife Fruchtfleisch von Kokosnüssen geraspelt, getrocknet und kalt gepresst. Bei diesem Verfahren bleiben die Inhaltsstoffe, das Aroma und der typische Kokosgeschmack erhalten. Das so gewonnene Öl, das bei Zimmertemperatur fest ist und eine marmorierte Struktur hat, wird als natives Kokosöl oder VCO (Virgin Coconut Oil) bezeichnet.

Eine geschmacksneutrale Variante mit der Bezeichnung Kokosfett entsteht, wenn das Öl anschließend schonend gedämpft wird. Industriell hergestellte Kokosfette dagegen sind in der Regel raffiniert, also hergestellt unter Verwendung von Lösungsmitteln, Natronlauge und Bleichmitteln. Zudem werden Gerüche reduziert und das Fett meist gehärtet. Die Inhaltsstoffe der Kokosnuss und der typische Kokosgeschmack schwinden hierbei häufig.

Kokosöl stammt ursprünglich aus Südostasien und enthält zu etwa 90 % gesättigte Fettsäuren. Diese gelten generell als nicht förderlich für die Herzgesundheit. Doch das Gute an den gesättigten Fettsäuren im Kokosöl ist, dass beim starken Erhitzen keine Transfette entstehen, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Im Übermaß sollte man Kokosöl aber nicht zu sich nehmen, da dies wiederum zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen kann. Zu den gesättigten Fettsäuren gehören z. B. Stearinsäure, Palmitinsäure und nahezu die Hälfte macht Laurinsäure aus. Diese gilt hingegen als sehr gesundheitsfördernd und ist z. B. auch in Muttermilch enthalten. Eventuell könnte die Laurinsäure den Cholesterinspiegel sowie den Verlauf von Demenzerkrankungen günstig beeinflussen. Abschließende Studien und Nachweise stehen hierzu aber noch aus.

Sowohl Kokosöl als auch Kokosfett sind aufgrund des hohen Anteils gesättigter Fettsäuren zum Braten bestens geeignet. Gerade für die exotische Küche empfiehlt sich das geschmacksintensive Kokosöl. Currys beispielsweise bekommen mit Kokosöl eine besondere Note. Und für alle Gerichte, die nicht nach Kokos schmecken sollen, kann das neutrale Kokosfett verwendet werden. Da bei der industriellen Härtung von Fetten auch ungesunde Transfette entstehen können, sollte man die schonend hergestellte Bio-Variante bevorzugen.

Übrigens eignet sich Kokosmehl für alle, die Gluten und auch das Mehl von Weizen, Dinkel und Roggen nicht vertragen. Eine regionale Alternative dazu ist Lupinenmehl, das sich auch super bei diesen Unverträglichkeiten eignet.

Orange-rot leuchten die Früchte der Ölpalme, die ursprünglich aus den Regenwäldern Westafrikas stammt, heute jedoch in allen tropischen Regionen der Welt anzutreffen ist. Aus dem Fruchtfleisch wird das rote Rohpalmöl gepresst, das farblose und festere Palmkernöl liefern die Kerne. Rotes, naturbelassenes Palmöl wird ohne Gentechnik hergestellt und ist im Biohandel erhältlich.

Palmöl hat bei Zimmertemperatur eine cremige Konsistenz. Die Industrie verwendet ausschließlich die stark verarbeitete, also raffinierte, geruchsreduzierte und gebleichte Variante. In Verruf geraten ist die Herstellung von Palmöl wegen der damit verbundenen Abholzung von Regenwäldern – besonders in Indonesien, dem heute weltweit größten Produzenten von Palmöl. Hersteller von Bio-Palmöl stehen für einen nachhaltigen Anbau von Ölpalmen: Primär- oder Sekundärwald darf nicht gerodet werden. Der Erhalt der Bodenfruchtbarkeit ist ein zentrales Anliegen. Unser Tipp: Wenn ihr Palmöl verwenden wollt, seid kritisch und informiert euch über die Herkunft.

Palmöl enthält viele gesättigte Fettsäuren, nämlich etwa 50 %. Palmkernöl bringt es sogar bis auf 80 %. Doch die naturbelassene Variante punktet mit viel hochaktivem Vitamin E. Reichlich Carotinoide, deutlich mehr als in Möhren oder Tomaten, sorgen für die rote Farbe von Palmöl. Bei der industriellen Verarbeitung gehen diese allerdings verloren, ebenso wie ein Teil des Vitamin E.

Da Palmöl praktisch frei von Transfettsäuren ist, verwenden Lebensmittelhersteller dieses zunehmend, um den Anteil an gesundheitsschädlichen Transfetten in Nahrungsmitteln zu senken.

In der Lebensmittelindustrie sind viele Produkte ohne Palmöl gar nicht denkbar. Wegen seiner Struktur und Konsistenz ist es als Allrounder vielseitig verwendbar. Es findet sich in Schokolade, Margarine, Backwaren, Tütensuppen, Eis und vielen anderen Lebensmitteln. In der heimischen Küche eignet sich das naturbelassene, rote Palmöl super zum Braten und Backen. Außerdem verfeinert es mit seinem milden Geschmack besonders afrikanische und asiatische Gemüse- sowie Reisgerichte. Oder wie wäre es damit, mal Kartoffeln in Palmöl anzubraten?

In Sachsen, Schlesien und der Lausitz sowie in Österreich wird Leinöl hochgeschätzt. Doch nachdem der Anbau in Deutschland von mehr als 200.000 Hektar im Jahr 1875 auf nur noch gute 7.000 Hektar im Jahr 2010 zurückgegangen ist, wird Leinsaat heute überwiegend aus Kanada, Russland und dem Kongo importiert.

Für die Herstellung von Leinöl werden die Samen des Flaches benötigt. Wenn der Flachs bzw. Lein erntereif ist, wird er gedroschen und gereinigt – dadurch werden die reifen Samen bzw. die Leinsaat gewonnen. Diese wird dann zu wertvollem Leinöl weiterverarbeitet, das sowohl warm als auch kalt gepresst werden kann. Die Farbe des Öls ist gold-gelb, bei wiederholter Pressung nimmt es einen gelblich-braunen Farbton an. Der Geschmack ist nussig und leicht bitter.

Leinöl versorgt uns mit essenziellen Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehört auch die Alpha-Linolensäure (ALA), die der Körper mithilfe von Enzymen in die biologisch wirksamen Metaboliten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umwandelt. Wichtig sind diese für eine gesunde Zellmembran, gute Fließeigenschaften des Blutes und die Abwehr entzündlicher Prozesse. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren schützt die Gefäße und hilft, Blutfettwerte und Blutdruck im normalen Bereich zu halten.

Leinöl ist die beste pflanzliche Quelle für Alpha-Linolensäure, das sonst besonders in fetten Fischen wie Lachs, Thunfisch, Hering und Makrele vorkommt. Darüber hinaus enthält Leinöl Omega-6-Fettsäuren, zu denen die Linolsäure gehört. Diese sind wichtig für die Abwehr von Infekten, Wachstum und Wundheilung. Auch sie müssen im Körper zunächst verstoffwechselt werden, um ihre Wirkung zu entfalten. Dabei stehen sie in Konkurrenz zur Alpha-Linolensäure, denn es steht nur ein begrenztes Kontingent an Enzymen für den Umbau zur Verfügung.

Die Ausgewogenheit der Zufuhr von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist also besonders wichtig. Als ideal gilt hier ein Verhältnis von 1:5. Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren blockiert möglicherweise den Umbau von Omega-3-Fettsäuren und begünstigt so entzündliche Prozesse im Körper. Bei Leinöl ist das Verhältnis mit 4:1 außergewöhnlich günstig.

Leinöl muss licht- und luftgeschützt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Kauf immer nur kleine Mengen, am besten kaltgepresst. Falls du noch nie Leinöl probiert hast, nicht wundern: Der nussige, leicht bittere Geschmack ist vielleicht ein bisschen gewöhnungsbedürftig. Aber du kannst das Leinöl gut in deinen Speiseplan einbauen. Leinöl passt prima zum morgendlichen Müsli. Du kannst auch Salate oder Gemüsegerichte mit Leinöl verfeinern. Wegen des intensiven Geschmacks reicht – je nach Menge des Essens – schon ein Teelöffel oder ein Esslöffel. Oder probiere traditionelle Gerichte wie „Leinöl als Stippe“: Brötchen oder Weißbrot, das in Leinöl und Zucker getunkt wird. Auch ein süßer Quark mit Leinöl, Banane und Honigschmeckt super lecker.

Und ein ganz besonderer Tipp für dich: Peppe deinen Smoothie mit etwas Leinöl auf. Besonders für Vegetarier*innen und Veganer*innen ist Leinöl eine hervorragende Quelle für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Wer den Geschmack von Leinöl nicht so gern mag, kann auch auf Leinsaat zurückgreifen. Einfach die geschrotete Leinsaat ins Müsli mischen, über den Salat streuen oder ins Brot backen.

Ganz wichtig: Bitte das hochwertige Öl auf keinen Fall erhitzen!