Öl & Fett richtig verwenden

Ohne Fett geht’s nicht

Zu Unrecht verschrien: Unser Körper braucht Fett, um Zellmembranen aufzubauen und um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus der Nahrung aufzunehmen. Außerdem ist Fett ein Geschmacksträger. Also alles easy mit Fett und Öl? Ja, wenn du weißt, worauf du achten musst, welche Fette und Öle dir wann gut tun und womit du eher sparsam umgehen solltest.

Und klar, zuviel oder auch das falsche Fett und Öl schaden deiner Gesundheit. Es kommt wie immer auf den richtigen Umgang und die Gesamtmenge an Nährstoffen und Kalorien an.

In aller Munde: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell – du musst sie mit der Nahrung aufnehmen. Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, und Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure, werden im Körper zu biologisch wirksamen Stoffen weiterverarbeitet.

Besonders wertvoll für deinen Körper sind übrigens Omega 3-Fettsäuren. Sie stärken dein Immunsystem und können Entzündungsreaktionen lindern.

Als ideal für die optimale Versorgung unseres Körpers mit beiden Fettsäuren gilt ein Verhältnis von 5 (Omega-6) zu 1 (Omega-3). Leinöl, Leindotteröl, Hanföl und Rapsöl haben ein besonders günstiges Verhältnis der beiden Fettsäuren. Hier also öfter mal zugreifen.

Mehr darüber erfährst du in unserem Artikel „Die Omega-Familie: Omega 3 / 6 / 9 Fettsäuren”.

Anbraten mit Öl

Ab in die Pfanne. Aber welche Öle kannst du hierfür nutzen? Wichtig: Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren dürfen nicht erhitzt werden, da sie sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff und Temperatur sind. Unter Hitzeeinwirkung entstehen beim Abbau mehrfach ungesättigter Fettsäuren Substanzen, die als gesundheitsschädigend gelten.

Diese Öle solltest du nicht erhitzen:

• Leinöl
• Walnussöl
• Maiskeimöl
• Distelöl
• Kürbiskernöl
• Sonnenblumenöl
• Sesamöl
• Hanföl

Aber: Kalt genossen, liefern gerade diese Öle viele wertvolle Fettsäuren und weitere gesunde Inhaltsstoffe.

Zum Anbraten eignen sich dafür andere Öle, z. B.:

• Erdnussöl
• Kokosöl
• Palmöl
• Sojaöl
• Spezielle Bratöle: Diese auch High-oleic-Öle genannten Sorten werden meist aus speziellen Sonnenblumenkernen oder Distelsamen hergestellt, die durch Züchtung einen hohen Ölsäureanteil haben. Sie werden zwar nach der Pressung gedämpft, enthalten jedoch im Gegensatz zu raffinierten Ölen noch ihre natürlichen Aromen und ihre sortentypische Farbe.
• Rapsöl darf bis zu etwa 180 °C erhitzt werden.
• Olivenöl: Es besteht zu etwa 75 % aus einfach ungesättigter Ölsäure und zu 15-20 % aus gesättigten Fettsäuren. Daher kann es ohne Weiteres bis auf 180 °C erhitzt werden und eignet sich auch zum Braten.

Faustregel beim Anbraten mit Olivenöl bzw. generell mit Ölen ist: Achte auf den sogenannten Rauchpunkt. Bemerkst du eine Rauchentwicklung beim Braten, ist die Temperatur zu hoch. Daher: Wenn du z. B. ein Steak anbraten willst, verwende lieber Öle, die hitzestabiler sind.

Lieber nativ als raffiniert

Nativ gepresst – so steht es auf vielen Flaschen. Aber was bedeutet das eigentlich? Der Herstellungsprozess nativer Öle umfasst nur die Verfahren Waschen, Dekantieren, Zentrifugieren und Filtrieren. Inhaltsstoffe, Farbe und sortentypischer Geschmack bleiben erhalten. Die zusätzliche Bezeichnung „extra" bei Olivenölen darf nur verwendet werden, wenn der gemessene Säuregehalt maximal 0,8 g pro 100 g beträgt. Es ist gleichzeitig ein Hinweis auf die Verwendung qualitativ hochwertiger Oliven.

Das Gegenteil zu „nativ" ist „raffiniert". Raffinierte Öle werden in einem komplizierten industriellen Prozess chemisch stark verändert, Geschmack und Inhaltsstoffe gehen weitgehend verloren. Raffinierte Öle sind zwar meist preiswert, eignen sich aber nicht für eine gesundheitsbewusste Ernährung.

Zu Unrecht unter Verdacht: Milchfett, Butter, Palmöl

Butter zählt im Gegensatz zu der industriell hergestellten Margarine zu den naturbelassenen Fetten. Dennoch wurde sie lange Zeit verschmäht, da sie im Verdacht stand, den Cholesterinspiegel zu erhöhen und damit die Herzgesundheit zu gefährden. Inzwischen ist jedoch klar, dass Cholesterin wichtig für die Bildung von Nervenzellen, Gehirnzellen und Hormonen ist. Der Körper bildet dafür selbst Cholesterin, über die Nahrung lässt sich der Cholesterinspiegel kaum beeinflussen. Deshalb: Greif beruhigt zur Butter! Besonders gesund sind Milch und deren Produkte aus Weidehaltung: Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist hier deutlich höher als bei konventionell erzeugter Milch.

Auch Palmöl ist besser als sein Ruf. Rohes Palmöl liefert Carotinoide und viel Vitamin E und ist damit sehr gesund. Da es aber vor allem gesättigte Fettsäuren und relativ wenig essentielle Fettsäuren enthält, solltet du es nicht als alleiniges Öl in der Küche verwenden. Das Problem beim Palmöl ist, dass der Regenwald abgeholzt wird, um es zu gewinnen. Achte deswegen unbedingt darauf, Palmöl aus ressourcenschonendem Bio-Anbau zu kaufen.

Superfood oder unnötiger Hype: Kokosöl

Einfach jeden Morgen einen Löffel Kokosnussöl zu sich nehmen und schon purzeln die Pfunde wie von allein – klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es leider auch. Zwar werden die mittelkettigen Fettsäuren des Kokosöls leichter abgebaut als langkettige Fettsäuren und liefern somit schnellere Energie. Doch fehlt noch der wissenschaftliche Nachweis für die Behauptung, dass sie gleichzeitig den Energieverbrauch des Körpers erhöhen. Und Kokosöl liefert schließlich die gleiche Menge Kalorien wie jedes andere Öl. Also auch hier gilt: alles in Maßen genießen. Wer abnehmen will, muss auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung achten und sich viel bewegen.

Erfahre mehr zur Herstellung und Verwendung von Kokos- und Palmöl.