Hunger vs. Appetit

Hunger oder Appetit

Das Sahnetörtchen vom Bäcker muss ich sofort haben, Fernsehen ohne Chips geht gar nicht, und die Currywurst am Imbiss duftet einfach zu verführerisch. Natürlich ist Essen lebenswichtig. Aber oft haben wir einfach nur Lust auf etwas, ohne dass unser Magen knurrt. Und wir haben Appetit auf ungesunde Snacks: Sie trösten uns bei Kummer, vertreiben die Langeweile oder bringen schöne Erinnerungen zurück.

Wenn du deinem Appetit hemmungslos folgst, nimmst du schnell zu viele Kalorien zu dir. Die Folge: Übergewicht. Daher ist es wichtig, Hunger von Appetit zu unterscheiden, um gesunde Ernährung zu einem Teil deines Lebens zu machen.

Hunger im Bauch

Echte Hungergefühle machen sich meist zuerst im Bauch bemerkbar: Der Magen knurrt. Doch auch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Kreislaufprobleme oder Kopfschmerzen können Anzeichen von Hunger sein. Unser Körper benötigt regelmäßig Energie in Form von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Je größer der Hunger, desto unwichtiger wird es, was auf unserem Teller liegt: Wir essen, um satt zu werden. Anders ist es beim Appetit, der uns häufig überfällt.

Hunger­hormon Ghrelin: Wie entsteht das Hunger­gefühl?

Die Mechanismen, die Hunger und Sättigung steuern, sind komplex. Auch wenn das Hungergefühl aus dem Magen zu kommen scheint, die Information entsteht im Gehirn. Hier befinden sich die Nervenzellen, die die hormonellen Hungersignale aus dem Magen empfangen: Sättigungssignale vom Hormon Leptin und Energiemangelsignale vom Hormon Ghrelin. Insgesamt sind fast 30 chemische Verbindungen und Botenstoffe beteiligt. Aminosäuren, Glukose oder Fettsäuren leiten Informationen zur Sättigung an das Gehirn weiter. Rezeptoren in der Magenwand melden: Der Magen ist gefüllt.

Ghrelin ist das einzige Hormon, das Hunger auslöst. Produziert wird es überwiegend in der Magenschleimhaut. Ist der Magen leer oder wurde längere Zeit nicht gegessen, schlägt das Hormon Alarm. Auch der Geruch oder der Anblick von Speisen kann bewirken, dass Ghrelin ausgeschüttet wird. Vor dem Essen steigt der Ghrelinspiegel im Körper an. Danach fällt er wieder ab.

Ghrelin hat noch eine weitere Wirkung: Es hemmt die Kalorienverbrennung und vergrößert die Fettspeicher. So kann dein Körper ausreichend Energie erhalten und speichern. Nach Diäten versucht das Hungerhormon übrigens, den Gewichtsverlust wieder auszugleichen: Der Ghrelinspiegel steigt an, und du hast mehr Hunger. Dieses Phänomen nennt man auch Jo-Jo-Effekt.

Appetit im Kopf

Appetit ist ein psychisches Verlangen, das abhängig von Emotionen ist. Er kann sich durch Fernsehwerbung für Schokoriegel, aber auch im Zusammenhang mit sich wiederholenden schönen Erlebnissen einstellen: Wenn häufig bei einem Kinobesuch Popcorn und Cola dabei sind, wird daraus schnell ein erlerntes Bedürfnis. Genauso können auch vertraute Gerüche Auslöser für ein Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln sein. Und wer schon als Kind mit einem Stück Schokolade getröstet wurde, greift auch später bei Kummer fast automatisch auf Süßes zurück.

Wie entsteht Appetitlosigkeit?

Wenn die Lust auf Essen und Genuss ausbleibt, kann das unterschiedliche Ursachen haben. Vielleicht bist du frisch verliebt, vielleicht hat sich aber auch etwas in deinem Körper verändert. Appetit entsteht durch Körpersignale, Botenstoffe, Sinneswahrnehmungen und die Verarbeitung im Gehirn. Aber auch deine Psyche und äußere Umstände spielen eine Rolle.

Das sind die häufigsten Ursachen für Appetitlosigkeit:

• Stress
• Liebeskummer
• Krankheiten, insbesondere Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, und Nebenwirkungen von Medikamenten
• Alkohol- oder Drogenkonsum
• Nachlassender Geschmacks- und Geruchssinn im Alter

Stress und Liebeskummer gehen vorbei, aber die Appetitlosigkeit bleibt? Dann solltest du ärztliche Hilfe suchen. Appetitlosigkeit kann auch auf eine schwerere Erkrankung hindeuten.

Tipps gegen Heißhunger

Die Fähigkeit, Hunger von Appetit zu unterscheiden, ist bei vielen Menschen im Laufe der Jahre verloren gegangen. Durch aufmerksame Selbstwahrnehmung kannst du es jedoch leicht zurückgewinnen. Je nach Situation hilft hier die richtige Strategie im Umgang mit dem Heißhunger.

• Versuch, möglichst regelmäßig zu essen und keinen großen Hunger aufkommen zu lassen. Mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten kommst du gut über den Tag.
• Stärke deine Selbstwahrnehmung: einfach mal nichts essen, bis sich ein echtes Hungergefühl mit Magenknurren einstellt. Das dauert nach einer sättigenden Mahlzeit mindestens 3-4 Stunden.
• Langsam essen und dein Sättigungsgefühl beachten: Das stellt sich beim Essen erst nach etwa 20 min ein, egal wie viel du gegessen hast.
• Still echten Hunger mit energie- und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, das macht dich weniger anfällig für Heißhunger.
• Sei ehrlich mit dir selbst: Esse ich aus Hunger, aus Langeweile oder weil ich Stress habe?
• Zähne putzen: Dadurch signalisierst du deinem Körper, dass die Nahrungsaufnahme beendet ist.
• Geh Verführungen aus dem Weg: Statt beim Bäcker und Imbiss vorbeizugehen, entscheide dich für eine Alternativroute.
• Essen aus Langeweile? Trink ein großes Glas Wasser, Tee oder Kaffee und such die Ablenkung mit anderen Aktivitäten: die Wohnung aufräumen, lesen oder spazieren gehen.