Superfood Hafer: Inhaltsstof­fe, Wirkung, Zu­bereitung

Mit Haferflocken und Porridge optimal in den Tag starten

Haferflocken und Porridge gehören für viele täglich auf den Frühstückstisch. Sie sind ruckzuck zubereitet und lecker in jeder Variante, egal ob als Müsli, Porridge oder Overnight Oats. Ergänze die Flocken mit frischem Obst sowie Milch oder Joghurt. So startest du voller Energie in den Tag.

• Haferflocken machen dich lange satt.
• Die reichlich enthaltenen Ballaststoffe sind super für deine Darmgesundheit.
• Hafer wirkt sich positiv auf Fettstoffwechsel und Blutzuckerspiegel aus. So kann Hafer sogar beim Abnehmen helfen.
• Perfekt ist das Superfood Hafer auch für alle, die sich glutenarm ernähren möchten oder müssen. Für Menschen mit Zöliakie gibt es mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre als glutenfrei gekennzeichnete Haferprodukte.
• Hafer kommt auch von heimischen Äckern. Hafer aus Bio-Anbau fördert durch den Verzicht auf chemische Spritzmittel die Biodiversität. Das ist gut für dich, die Natur, deine Umwelt und das Klima.

Hafer: Die Inhalts­stoffe und ihre Wirkung

Ballaststoffe, Proteine, ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe: Das Superfood Hafer steckt voller gesunder Inhaltsstoffe für Darm, Haut, Haar, Nervensystem, Herz, Wundheilung und Blutbildung.

• Ballaststoffe wie Beta-Glucane: Deine Darmgesundheit und dein Mikrobiom profitieren von einem hohen Anteil (ca. 10 %) an Ballaststoffen. Die im Hafer enthaltenen wasserlöslichen Beta-Glucane (ca. 4,5 %) regulieren den Blutzucker- und Insulinspiegel. Außerdem beeinflussen sie den Fettstoffwechsel positiv und helfen, die Cholesterinwerte im grünen Bereich zu halten. Sie binden viel Wasser und sorgen für die cremige Konsistenz deiner zubereiteten Haferflocken.
• Proteine: Mit ca. 14 g je 100 g sind Haferflocken eine gute pflanzliche Proteinquelle.
• Herzgesunde Fette: Hafer enthält mit ca. 7 % (Weizen hat ca. 3 %) deutlich mehr Fett als andere Getreidearten. Die überwiegend ungesättigten Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit und sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
• Mikronährstoffe: Im Hafer stecken viel Vitamin E (Hafer 3,2 mg, Weizen 1 mg je 100 g) sowie B-Vitamine, insbesondere Vitamin B1 (Thiamin), B6 und Folsäure. Sie sind wichtig für Stoffwechselvorgänge, Nervensystem und Wachstumsprozesse. Das enthaltene Biotin (Vitamin B7) stärkt die Haarstruktur. Haferflocken sind außerdem eine gute Quelle für Magnesium, Phosphor, Zink und Eisen (5,8 mg pro 100 g, Weizen 3,6 mg). Zink ist wichtig für die Wundheilung, Eisen für die Blutbildung.

Haferflocken und der Dickmacher-Mythos

Haferflocken werden wegen ihrer hohen Energiedichte (ca. 350-370 kcal pro 100 g) in sozialen Medien immer wieder als Dickmacher abgewertet. Doch die gesunden Ballaststoffe aus Haferflocken werden langsam verdaut und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Sie können Wasser binden. Dadurch erhöht sich das Volumen der Mahlzeit. Das sättigt gut. Heißhungerattacken bleiben aus. So kann das Superfood sogar das Abnehmen erleichtern! Eine Portion von 40 bis 50 g (also ca. 180 kcal) reicht völlig aus als Basis für eine langanhaltend sättigende Mahlzeit. Das in Hafer enthaltene Fett besteht übrigens überwiegend aus gesunden ungesättigten Fettsäuren. Sie schaden der Herzgesundheit nicht, sondern fördern sie.

Auch erzeugt die im Hafer wie in anderen Getreidearten enthaltene Phytinsäure – anders als manchmal zu lesen oder zu hören ist – keinen Nährstoffmangel. Zwar kann Phytinsäure die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen. Doch Prozesse wie Einweichen (Müsli, Overnight Oats, Smoothie), Kochen (Porridge) oder Backen (Kekse) fördern den Abbau von Phytinsäure.

Haferdrink, Hafer­joghurt und Co

Milchersatzprodukte wie Haferdrink, Haferjoghurt oder Streichfett auf Haferbasis sind voll im Trend. Wer Milch, Sahne oder Joghurt allerdings komplett durch Haferdrink ersetzen möchte, muss bei Nährstoffen wie Kalzium, Jod oder Vitamin B12 auf andere Quellen zurückgreifen. Die hoch verarbeiteten Produkte können außerdem unerwünschte Zusatzstoffe (Emulgatoren, Stabilisatoren, Aromen) enthalten. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Haferdrink enthält vergleichsweise viele Kohlenhydrate (ca. 7 %, Milch ca. 4,8 %). Haferdrink pur zum Frühstück kann den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Kein Problem ist es allerdings, einfach nur die Milch im Kaffee durch Haferdrink zu ersetzen.