Fit ohne Fleisch: Tipps für vegane Ernährung

Mit der richtigen Ernährung zum sportlichen Erfolg

Die Versorgung mit ausreichend Kohlenhydraten, wichtigen Proteinen und hochwertigen Fetten ist auch bei veganer Ernährung im Leistungssport möglich. Sportliche Veganerinnen und Veganer sind für ausreichend Nährstoffe keineswegs auf Nahrungsergänzungsmittel und Eiweißshakes angewiesen. Durch vegane Ernährung kannst du dich leichter sowie energiegeladener fühlen und einfach mehr Spaß am Training haben.

So erhalte ich Kohlenhydrate

Als Sportlerin oder Sportler solltest du deutlich mehr als die Hälfte deiner Energiezufuhr durch Kohlenhydrate decken. Du musst deinen Glykogenspeicher bereits längere Zeit vor einem Wettkampf gut füllen, damit dein Körper punktgenau die nötige Energie mobilisieren kann.

• Vollkorngetreide, Obst und Gemüse liefern komplexe Kohlenhydrate bei einem eher geringen Fettgehalt.
• Trockenfrüchte haben einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten, ganz nebenbei versorgen sie dich mit wichtigen Vitalstoffen in konzentrierter Form. Getrocknete Aprikosen etwa enthalten reichlich Kalium, das für die Glykogenspeicherung in den Muskeln unverzichtbar ist.
• Bananen solltest du für einen schnellen Energieschub immer im Haus haben.

So versorge ich mich mit gesunden Fetten

Hochwertige pflanzliche Öle haben einen festen Platz in der veganen Küche. Sie liefern viele ungesättigte Fettsäuren. Fett ist wichtig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine.

• Avocados sind voll gesunder Fette und enthalten zusätzlich viele Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin A und E.
• Nüsse, Nussmus und Samen wie Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse sind top Omega-3-Lieferanten.
• Olivenöl ist nicht nur reich an Vitamin E, sondern steckt auch voller Antioxidantien. Ähnlich wie Avocados enthält Olivenöl viele ungesättigte Fettsäuren, die super gesund sind.

Für die Ernährung rund um einen Wettkampf ist Fett nicht so bedeutsam, weil die Energiegewinnung aus Fett länger dauert und daher nur eine untergeordnete Rolle spielt.