Schwangerschaft und vegane Ernährung

Besonders hoch ist der Bedarf an Folsäure für das Zellwachstum und die Zellteilung. Auch die Entwicklung des Nervensystems hängt maßgeblich vom Folsäure-Status ab. Da dies bereits in den 1. Schwangerschaftswochen gebildet wird, sollten Frauen am besten schon vor Beginn einer Schwangerschaft zusätzlich Folsäure einnehmen. Mediziner*innen empfehlen die Einnahme ab Kinderwunsch. Das gilt übrigens für alle Frauen, auch wenn sie sich nicht vegan ernähren.

Lebensmittel, die Folsäure enthalten: Der Name ist Programm, denn Folsäure leitet sich ab vom lateinischen „folium“ für Blatt. Sie findet sich auch in vielen anderen Lebensmitteln und lässt sich easy in veganen Gerichten einbauen:

• Grünes Blattgemüse, z. B. Rucola, Feldsalat oder Spinat und Grünkohl
• Weizenkeime
• Nüsse und Samen
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte

Eisen ist für die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind wichtig. Wer sich vegan ernährt – ähnlich bei vegetarischer Ernährung – hat oft einen höheren Bedarf, da einige Eisen liefernde Lebensmittel wegfallen und pflanzliches Eisen schlechter aufgenommen wird.

Während der Schwangerschaft wird dein Eisenwert übrigens regelmäßig überprüft. Wenn ein Eisenmangel vorliegt, empfiehlt dir deine Ärztin oder dein Arzt wahrscheinlich Nahrungsergänzungsmittel.

Lebensmittel, die Eisen enthalten:

• Fleisch

Bei veganer Ernährung:

• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Blattgemüse
• Rote Säfte aus Trauben, Brombeeren, Kirschen oder Schwarzen Johannisbeeren. Übrigens: Wenn du langsam mit einem Trinkhalm trinkst, kann dein Körper das Eisen noch besser aufnehmen.

Dein Bedarf an Eiweiß bzw. Protein ist in der Schwangerschaft höher, denn das Baby braucht es für Wachstum und Entwicklung. Um bei veganer Ernährung einen Mangel zu verhindern, solltest du auf ausreichende Zufuhr aus pflanzlichen Quellen achten.

Lebensmittel, die Proteine enthalten:

• Fleisch
• Eier
• Milchprodukte

Bei veganer Ernährung:

• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Sprossen

Kalzium ist für die Knochen- und Zahnentwicklung des Babys wichtig. Bei veganen Gerichten achte auf gute pflanzliche Quellen.

Lebensmittel, die Kalzium enthalten:

• Milchprodukte

Bei veganer Ernährung:

• Nüsse
• Sesam
• Grünes Gemüse
• Kalziumhaltiges Mineralwasser

Um Kalzium aufzunehmen, brauchst du Vitamin D. Und das bildet dein Körper nur, wenn du dich regelmäßig im Freien aufhältst – vor allem im Winter. Du kannst deinen Vitamin D-Status bei deiner Ärztin oder deinem Arzt checken lassen und ggf. Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wichtig: Vitamin D darfst du nicht überdosieren.

Vitamin B12 ist ein wichtiger Baustoff für die Blutbildung und das Nervensystem. Bei veganer Ernährung – und oft auch bei vegetarischer – musst du Nahrungsergänzungsmittel mit B12 zu dir nehmen, da es in Pflanzen nicht vorkommt. Sprich am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du dich in der Schwangerschaft vegan ernährst.

Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch

Omega-3-Fettsäuren braucht das Baby für seine Gehirnentwicklung.

Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten:

• Fetter Fisch, z. B. Lachs, Hering, Sardinen oder Makrele

Bei veganer Ernährung:

• Hanf- oder Leinöl
• Leinsamen
• Walnüsse
• Algenöl-Präparate

DHA ist eine spezielle Omega-3-Fettsäure, die das Baby für die Gehirn- und Augenentwicklung benötigt. Enthalten ist sie in fettem Fisch und bei veganer Ernährung in Algenöl-Präparaten.

Jod ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion und die Gehirnentwicklung. Greif – bei veganen Gerichten sowieso – am besten auf jodiertes Speisesalz zurück.

Lebensmittel, die Jod enthalten:

• Seefisch

Bei veganer Ernährung:

• Jodiertes Salz
• Meeresalgen

Zink ist essentiell für die Zellteilung, das Wachstum und die Entwicklung des Babys. Außerdem unterstützt es deinen Stoffwechsel und dein Immunsystem.

Lebensmittel, die Zink enthalten:

• Rindfleisch
• Meeresfrüchte
• Milchprodukte

Bei veganer Ernährung:

• Nüsse
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte
• Sonnenblumenkerne
• Kartoffeln
• Spinat
• Bananen

Achtung: Auch wenn Zink in vielen veganen Lebensmitteln enthalten ist, es gibt Risiken bei veganer Ernährung, denn pflanzliche Quellen enthalten oft Phytat, z. B. in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Das wiederum hemmt die Aufnahme von Zink. In der Schwangerschaft plus veganer Ernährung daher auf zinkreiche Lebensmittel achten und diese durch Einweichen besser verfügbar machen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob du evtl. Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen sollst, wenn du vegan in der Schwangerschaft essen möchtest.