Vegane Ernährung in der Schwanger­schaft

Als Veganerin während der Schwangerschaft richtig ernähren

Schwangere haben einen höheren Bedarf an Energie und bestimmten Nährstoffen, damit sich das Baby gesund entwickeln kann. Besonders hoch ist der Bedarf an Folsäure für die Zellteilung und das Wachstum sowie Eisen für die Blutbildung. Der Name ist Programm: Folsäure leitet sich ab vom lateinischen „folium“ für Blatt. Es findet sich vornehmlich in:

• Grünen Blattgemüsen wie Rucola, Feldsalat oder Spinat
• Aber auch in Weißkohl, Weizenkeimen, Nüssen und Vollkornprodukten

Sprich deine Frauenärztin oder deinen Frauenarzt auf vegane Ernährung an und lass dir bei Bedarf ein Folsäurepräparat empfehlen. Dein Eisenwert wird während der Schwangerschaft regelmäßig überprüft. Solltest du ihn erhöhen, greif möglichst oft zu den oben genannten Eisenlieferanten und trink häufiger rote Säfte etwa aus Trauben, Brombeeren, Kirschen oder Schwarzen Johannisbeeren. Übrigens: Wenn du langsam mit einem Trinkhalm trinkst, kann dein Körper das Eisen noch besser aufnehmen. Der während der Schwangerschaft erhöhte Eiweißbedarf lässt sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit Nüssen, Hülsenfrüchten und Sprossen meist problemlos decken.

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

Während deiner Schwangerschaft gilt, was auch generell für die vegane Ernährung gilt: Du solltest auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium, Eisen, Jod und besonders Vitamin B12 achten. Informier dich sorgfältig darüber, welche pflanzlichen Nahrungsmittel dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Unsere Tipps:

• Das für die Kalzium-Resorption wichtige Vitamin D bildet dein Körper nur, wenn du dich regelmäßig im Freien aufhältst – vor allem im Winter.
• Wähl ein kalziumreiches Mineralwasser.
• Für eine ausreichende Jodversorgung greif am besten auf jodiertes Speisesalz zurück.
• Deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren  deckst du mit Hanf- oder Leinöl.
• Nutz die breite Palette an Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Getreidesorten und koche möglichst oft frisch. So vermeidest du zudem tierische Zusatzstoffe.