Osteoporose: Symptome, Ursachen, Therapie und Vor­beugung

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine weit verbreitete Erkrankung, bei der die Knochen über Jahre hinweg immer poröser werden und die Knochendichte abnimmt. Irgendwann sind die Knochen so instabil, dass selbst geringe Belastungen wie ein harmloser Sturz zu Brüchen führen können.

Aber warum ist das so? Unsere Knochen sind keine starren Strukturen, sondern passen sich ständig an die Belastungen und Anforderungen des Körpers an. Wenn du dich viel bewegst, stärkst du damit auch automatisch deine Knochen. Super, oder? Normalerweise herrscht in unserem Körper ein Gleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau.

Etwa ab dem 30.-35. Lebensjahr nimmt die Knochendichte bei uns allen allmählich ab. Das ist ein ganz normaler Alterungsprozess und im Grunde nicht weiter schlimm. Bei Osteoporose hingegen wird das Gewebe im Inneren der Knochen deutlich schneller abgebaut, als es wieder aufgebaut wird. Deshalb spricht man umgangssprachlich auch von Knochenschwund.

Besonders häufig kommt die Erkrankung bei Frauen nach den Wechseljahren vor, da der sinkende Östrogenspiegel den Abbau der Knochenmasse beschleunigt. Einem Bericht des Bundesgesundheitsministeriums zufolge ist in Deutschland jede 4. Frau ab 65 Jahren von Osteoporose betroffen.

Heilen lässt sich Osteoporose nicht, aber zum Glück kannst du selbst einiges dafür tun, um deine Knochen langfristig gesund zu halten: Regelmäßige Bewegung, genügend Sonnenlicht für die körpereigene Vitamin-D-Produktion und eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium und Eiweiß sind das A und O für eine stabile Knochenstruktur.

Symptome: Osteoporose bleibt oft lange unbemerkt

Knochenschwund macht sich am Anfang meistens nicht bemerkbar. Ob deine Knochen gesund und stark sind, oder ob sie vielleicht schon an Knochenmasse verloren haben, spürst du nicht. Manche Menschen merken die Osteoporose tatsächlich erst, wenn schon kleine Stürze oder alltägliche Belastungen zu Knochenbrüchen führen.

Nach den Wechseljahren sind vor allem die Wirbelkörper in der Wirbelsäule anfällig für Osteoporose und brechen leichter. Die genauen Symptome sind unterschiedlich. Es kommt vor, dass sich die kleinen Wirbelkörperbrüche wie gewöhnliche Verspannungen im Rücken anfühlen. Bei manchen Menschen hingegen rufen sie starke, stechende Schmerzen im Bereich der Brustwirbelsäule hervor. Sollten im Verlauf der Erkrankung weitere Wirbelkörper brechen, sackt die Wirbelsäule quasi nach und nach in sich zusammen. Betroffene neigen dann oft zu einer gebückten Haltung oder es bildet sich ein kleiner „Buckel“ im oberen Rücken.

Typische Anzeichen für Osteoporose sind:

• Häufigere Knochenbrüche: Die Knochen im Handgelenk und in der Hüfte (Oberschenkelhals) brechen leichter, selbst nach einem vermeintlich harmlosen Sturz oder falschen Belastungen.
• Verringerung der Körpergröße: Wenn im fortgeschrittenen Stadium mehrere Wirbelkörper brechen und in sich zusammenfallen, kann sich die Körpergröße um mehr als 2,5 cm pro Jahr verringern.
• „Osteoporose-Bäuchlein“: Durch die Verkrümmung der Wirbelsäule schiebt sich das Weichteilgewebe im Bauch nach vorne, sodass der Bauch größer und runder wirkt. Gerade bei schlanken Menschen fällt dieses „Osteoporose-Bäuchlein“ besonders auf.

Koffein und Osteoporose: Schadet zu viel Kaffee den Knochen?

Kurze Antwort: Nein. Noch vor einigen Jahren galt regelmäßiger Kaffeekonsum als Risikofaktor für Osteoporose. Man ging davon aus, dass Kaffee als vermeintlicher „Kalziumräuber“ dem Körper Kalzium entziehen würde, was wiederum die Knochen schwächt. Bis heute gibt es jedoch keinen eindeutigen Beweis für einen Zusammenhang zwischen Osteoporose und dem Konsum koffeinhaltiger Getränke. Gute Nachrichten also für alle Kaffeeliebhaber: Du kannst deine 2-3 Tassen Kaffee am Tag weiterhin genießen, ohne dir Sorgen um deine Knochengesundheit machen zu müssen.

Diagnose

Hast du dich schon mal gefragt, wie gesund und stabil deine Knochen sind? Gerade Frauen nach den Wechseljahren und Männer ab 60 sollten ihre Knochengesundheit nicht vernachlässigen – selbst dann, wenn sie noch nie einen Knochenbruch hatten. Denn anders als andere Erkrankungen bemerkt man eine Osteoporose oft erst spät und kann sie von außen auch nicht sehen.

Wenn bei dir bestimmte Risikofaktoren für Osteoporose vorliegen, z. B. bei Untergewicht, bei bestimmten Erkrankungen oder wenn du längere Zeit Kortison eingenommen hast, ist eine sogenannte Basisdiagnostik sinnvoll. Dabei geht es in 1. Linie darum, dein persönliches Knochenbruchrisiko zu bestimmen und andere Erkrankungen der Knochen auszuschließen.

Für die Diagnose stellt dir deine Hausärztin oder dein Hausarzt zunächst in einem ausführlichen Gespräch einige Fragen zu deinem allgemeinen Gesundheitszustand, deinem Lebensstil, zu deiner Ernährung und ob du regelmäßig Medikamente einnimmst. Danach untersucht die Ärzt*in deinen Körper, wobei besonders auf deine Körpergröße, die Form der Wirbelsäule und typische Veränderungen der Haltung wie das Osteoporose-Bäuchlein geachtet wird.

Knochendichtemessung

Wenn der konkrete Verdacht besteht, dass bei dir eine Osteoporose vorliegt, kann dich deine Ärztin oder dein Arzt an eine Fachärzt*in zur sogenannten DXA-Knochendichtemessung überweisen. DXA steht für „Dual-X-Ray-Absorptiometrie“. Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach. Bei diesem Diagnoseverfahren werden deine Lendenwirbelsäule und der Oberschenkelhalsknochen mit schwachen Röntgenstrahlen durchleuchtet. Je weniger Strahlen hindurchkommen, desto fester und stabiler sind die Knochen. Anschließend vergleicht die Ärztin oder der Arzt deine Ergebnisse mit denen eines gesunden, erwachsenen Menschen und ermittelt den sogenannten T-Score oder T-Wert. Anhand des T-Scores lässt sich eine Osteoporose in unterschiedliche Schweregrade einteilen.

Die 4 Stadien einer Osteoporose:

• Normalbefund: T-Score von 0
• Osteopenie (Vorstufe der Osteoporose): T-Score zwischen -1 und -2,5
• Osteoporose: T-Score kleiner als -2,5
• Manifeste Osteoporose: T-Score kleiner als -2,5 und es liegen erste Knochenbrüche vor

Therapie: Brüche vermeiden und Knochen­abbau aufhalten

Osteoporose an sich ist nicht heilbar. Die löchrige, poröse Struktur im Inneren deiner Knochen lässt sich nicht einfach wieder reparieren. Die Osteoporose-Behandlung hat in 1. Linie das Ziel, Knochenbrüche zu vermeiden und zu verhindern, dass der Knochenschwund weiter fortschreitet.

Wie die Therapie der Osteoporose genau aussieht, hängt vor allem davon ab, was die Ursache für deinen Knochenschwund ist. Ein gesunder, aktiver Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung stellen die Basis der Osteoporose-Behandlung dar. Eine Hormonersatztherapie, die manchmal bei starken Wechseljahresbeschwerden in Erwägung gezogen wird, kommt bei Osteoporose nur selten zum Einsatz.

Es gibt auch spezielle Osteoporose-Medikamente, die ganz gezielt den Knochenabbau hemmen und somit das Risiko für Knochenbrüche senken können. Je nach Wirkstoff kann dir deine Ärztin oder dein Arzt diese Medikamente als Tablette oder als Infusion in eine Vene verschreiben. Der Nachteil: In der Regel müssen diese Mittel über mehrere Monate bis Jahre eingenommen werden.

Zusammen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt solltest du die Vor- und die Nachteile abwägen und ausführlich besprechen, ob eine Behandlung mit Medikamenten für dich infrage kommt.

Hilft Vitamin K2 bei Osteoporose?

Im Zusammenhang mit Osteoporose ist häufig auch von Vitamin K die Rede, genauer gesagt von Vitamin K2. Vitamin K2 beeinflusst den Knochenstoffwechsel, indem es den Aufbau von Knochenmasse aktiviert und so die Mineralisierung verbessert. Hört sich gut an, oder? Aber: Gesunde Menschen haben in der Regel keinen K2-Mangel. Aus diesem Grund wird die Einnahme von Vitamin-K-Tabletten aktuell nicht zur Behandlung von Osteoporose empfohlen.

Vorbeugung: 4 Tipps für stabile Knochen

Das Wichtigste: Du kannst selbst viel dafür tun, dass deine Knochen bis ins hohe Alter stabil und stark bleiben. Hier findest du einige wichtige Tipps, wie du deine Knochengesundheit fördern und Osteoporose vorbeugen kannst.

1. Kraft- und Ausdauersport stärken deine Knochen

Regelmäßiges Training sorgt nachweislich für stabilere Knochen und reduziert das Risiko für Knochenbrüche im Alter. Und das ist nicht erst im fortgeschrittenen Alter wichtig. Ganz im Gegenteil, bereits in jungen Jahren setzt du durch regelmäßige Bewegung den Grundstein für ein stabiles Knochengerüst. Gleichzeitig kräftigst du mit Sport deine Muskeln, trainierst dein Herz-Kreislauf-System und verbesserst obendrein auch noch deine Koordinationsfähigkeit. Ideal sind Sportarten, die deine Knochen belasten, aber gleichzeitig kein zu hohes Sturzrisiko bergen – wie z. B. Joggen, Krafttraining, Qi Gong, Tai-Chi oder Tanzen.

Übrigens: Als deine Krankenkasse beteiligen wir uns an den Kosten für deine Fitness-, Sport- und Gesundheitskurse sowie -reisen. Klingt gut? Ist es auch. Also runter vom Sofa und auf geht‘s!

Einfache Übungen für zuhause helfen ebenfalls dabei, Osteoporose vorzubeugen. Hierbei setzt du am besten auf einen Mix aus Koordinations-, Kräftigungs- und Mobilisationsübungen. Super geeignet sind z. B. Kniebeugen oder Ausfallschritte.

2. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalzium und Eiweiß

Kalzium ist einer der Hauptbausteine unserer Knochen und Zähne. Da der Körper diesen Mineralstoff nicht selbst herstellen oder speichern kann, sollten Erwachsene täglich 1.000 mg Kalzium über die Ernährung zu sich nehmen.

Wenn du dich ausgewogen ernährst, dann deckst du deinen Bedarf an Kalzium supereasy ab. Bereits 1 Glas Milch, 2 Scheiben Vollkornbrot mit Käse und etwas Joghurt reichen aus, um deinen kompletten Tagesbedarf an Kalzium zu decken. Wow, ganz schön einfach, oder?

Nur, wenn du über mehrere Wochen hinweg nicht genug Kalzium zu dir nehmen solltest, etwa bei einer streng veganen Ernährungsweise, dann können auch kalziumhaltige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Eiweiß gilt nicht nur als besonders wichtiger Muskelbaustein, sondern sorgt ganz nebenbei auch für starke Knochen. Etwa 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht solltest du täglich zu dir nehmen, um Osteoporose vorzubeugen. Auch hierfür brauchst du keine teuren Proteinshakes. Egal ob Hähnchenbrust, Lachs, Nüsse, Käse oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen – all das sind optimale Proteinquellen. Inspiration gefällig? Hier geht’s zu unseren Lieblingsrezepten.

3. Vermeide Untergewicht

Die Wissenschaftlerin Helena Johansson von der Australian Catholic University konnte in einer Studie nachweisen, dass Untergewicht das Risiko für Hüftbrüche erhöht. Expert*innen empfehlen daher, dass der BMI (Body-Mass-Index) möglichst nicht unter 20 liegen sollte. Schon gewusst? Du kannst deinen BMI ruckzuck selbst berechnen: Teile einfach dein Gewicht (kg) durch das Quadrat deiner Körpergröße (m) und schon weißt du, wie hoch dein BMI-Wert ist.

4. Tanke genug Vitamin D

Damit unser Körper Kalzium aus der Nahrung in unsere Knochen einbauen kann, brauchen wir Vitamin D. Vitamin D kommt zwar zum Teil auch in verschiedenen Lebensmitteln vor, z. B. in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, in Leber, Ei und in einigen Pilzen, den allergrößten Teil aber bildet der Körper selbst. Alles, was unser Körper dafür benötigt, ist die direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut. Je nach Hauttyp genügt es meist, täglich etwa 5-25 min mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen draußen zu sein.

Anders als im Sommer ist die Sonneneinstrahlung von Oktober bis März allerdings oft nicht stark genug, um ausreichend Vitamin D zu bilden. In dieser Zeit greift der Körper daher häufig auf die im Sommer gespeicherten Reserven in Muskel- und Fettgewebe zurück.

Manchmal reicht das jedoch nicht aus. Tatsächlich haben etwa 30 % der Erwachsenen eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung. In solchen Fällen kann eine tägliche Ergänzung mit 800-1.000 internationalen Einheiten Vitamin D helfen, die Knochengesundheit zu unterstützen. Ob bei dir ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, kannst du durch eine Blutuntersuchung bei deiner Ärztin oder deinem Arzt feststellen lassen.