Mental Load: Die Auf­ga­ben­flut in deinem Kopf

Die alltägliche To-do-Liste und kein Ende

Mental Load entsteht, wenn du allein immer an alles denken musst: Du bringst die Kinder in die Schule und gehst zum Elternsprechtag. Außerdem regelst die Hausarbeit und kümmerst dich um die Urlaubsplanung oder den nächsten Kindergeburtstag. Du machst Werkstatttermine klar und organisierst Arztbesuche. Selbstverständlich bist auch du die Person, die bei unvorhergesehen Ereignissen einspringt. Du leistest die Denkarbeit, damit der Laden läuft. All das ist unsichtbare, unbezahlte Sorgearbeit oder kurz: Mental Load.

Die To-do-Liste in deinem Kopf wird täglich länger und länger. Mental Load kostet dich Kraft. Das kommt dir bekannt vor? Tu was dagegen! Mit unseren Tipps kommst du raus aus der Mental-Load-Falle.

Mental Load kann jede*n treffen

Mental Load kommt in klassischen Mutter-Vater-Kind-Familien vor, betrifft aber auch Paare ohne Kinder, gleichgeschlechtliche Paare und Alleinerziehende. Laut Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend sind aber vor allem Frauen von unbezahlter Sorgearbeit betroffen. Unter den Frauen wiederum Mütter. Sie leisten im Schnitt bis zu 52 % mehr als der männliche Partner.

Mental Load ist die Verantwortungslücke zwischen dir und deiner Partnerin bzw. deinem Partner: Mach deine bislang unsichtbare Verantwortung sichtbar. Und gib einen Teil ab. Oft verbirgt Mental Load sich hinter Dingen, die du eigentlich gern machst. Die Fürsorgearbeit für deine Kinder zum Beispiel. Oder die Organisation von Familienfesten und Planungen mit Freund*innen. Doch wenn's zu viel wird, wird auch das zur Last.

Diese Mehrbelastung hat vielfältige Auswirkungen auf deine Gesundheit, deine Beziehung und deine Karriere. Finde mit unserem Selbsttest leicht heraus, ob du in der Mental-Load-Falle steckst und welche Lösungsstrategien dir helfen.

Selbsttest: Mental Load ruckzuck enttarnt

Mental Load ist die unsichtbare Denkarbeit, die du leistest – egal, wer von euch es später umsetzt. Als diejenige Person, die die Denkarbeit macht, musst du für deine*n Partner*in mitdenken. Und dabei außer deinem Terminplan auch ihren bzw. seinen im Kopf haben.

Du möchtest mehr herausfinden? Beantworte einfach die 12 Fragen in unserem Mental-Load-Test. Und sieh dir die Auflösung an.

Mental Load: Schau auf die Folgen

Du hast den Mental-Load-Test gemacht und dein Problem erkannt? Diese Folgen kann Mental Load für dein Leben haben:

• Gesundheit: Das Gefühl, an alles denken zu müssen und doch irgendetwas Wichtiges zu vergessen, macht dich unruhig. Du schläfst schlecht, dein Herz rast, du bist verspannt und traurig. Wenn du dauernd unter Stress bist, stehst du irgendwann vor dem Burnout: Nichts geht mehr. Lass es nicht so weit kommen.
• Beziehung und Familienleben: Die Denkarbeit, die du für alle leistest, wird nicht einmal gesehen. Fehlende Anerkennung belastet eure Beziehung.
• Berufliche und finanzielle Nachteile: Die unsichtbare Verantwortung, die du trägst, raubt dir viel Zeit und Energie. Du kannst dich in deinem Job nicht so entwickeln, wie du eigentlich möchtest. Für Fortbildungen fehlt dir die Zeit. Karrierenachteile sind die Folge und später dann eine schlechtere Altersversorgung.

Mental Load hat viele Nachteile für dich. Grund genug, die Denkarbeit fairer unter euch aufzuteilen. Wir zeigen dir, wie ihr das Problem gemeinsam lösen könnt.

Raus aus der Mental-Load-Falle

Erster Schritt: Mach deinen Mental-Load-Anteil sichtbar. Zeig deiner Partnerin oder deinem Partner, wo überall die unsichtbare Denkarbeit hinter den Alltagsaufgaben lauert. Entscheidend ist, dass ihr beide euch nicht nur die Umsetzung der Aufgaben als Team teilt, sondern auch die Planungsarbeit.

Zweiter Schritt: Überlegt gemeinsam, wie ihr die Aufgaben gerechter verteilen, die Verantwortungslücke schließen und Mental Load wegorganisieren könnt.

Das Zauberwort ist Equal Care: Die Arbeit muss dabei nicht absolut gleich verteilt sein, lasst euch Freiräume. Wichtig ist, dass ihr euch beide mit der Verteilung wohlfühlt. Die Arbeit muss auch nicht immer perfekt erledigt werden. Wechselt die Aufgabenbereiche im Rhythmus. Dann seid ihr beide mit allen Bereichen vertraut. Und im Notfall beide in der Lage, den Alltag komplett allein zu organisieren.

Bist du alleinerziehend, hast du jede Menge unsichtbarer Aufgaben zu erledigen. Denn du hast keine*n Partner*in, mit der oder dem du die Lasten teilen kannst. Mach es dir trotzdem leichter:

• Lege dir To-do-Listen an, dann musst du nicht ständig an alles denken, sondern hast es vor Augen.
• Schaff dir Routinen, nach denen du bestimmte Dinge automatisch abarbeiten kannst.
• Sag "Goodbye!" zu jedem Perfektionismus.
• Gönne dir Pausen und sorg für Entspannung. Achtsamkeit für dich und deinen Körper sind hier das Stichwort.

Das alles entlastet deinen Kopf. Außerdem hast du Freund*innen, Verwandte oder gute Bekannte, die dir gern helfen. Dafür müssen sie aber dein Problem kennen. Sprich mit ihnen über Mental Load. Gut auslagern lassen sich z. B. Besorgungen, Gartenarbeit oder Fahrten für die Kinder.

Noch ein Tipp für alle, die unter Mental Load leiden: Deine Arbeit ist wichtig. Aber dein Familienleben und eure Beziehung sind es auch. Sag öfter mal "nein" zu Überstunden. Und wenn möglich, reduziere deine Arbeitszeit ein wenig. Schau dir unsere Checkliste an, mit der du Mental Load Schritt für Schritt besser verteilen kannst. Damit dein Leben wieder leichter wird.