Stopp das Gedanken­karussell

Wie verhindere ich das Gedanken­karussell

Ob du aus der Uni kommst oder aus dem Büro: Der Weg nach Hause hilft dabei abzuschalten. Vielleicht quatschst du unterwegs noch mit Kolleginnen oder Kollegen, triffst Freundinnen oder Freunde oder lässt beim In-die-Pedalen-Treten die Gedanken schweifen. Manchmal ist das allerdings schwierig – wenn du so durchgetaktet bist, dass keine Pausen bleiben, oder du, vielleicht umzugsbedingt, noch kaum Leute kennst. Auch Homeoffice kann eine Herausforderung sein. Denn eine Videokonferenz ersetzt einfach nicht den Smalltalk an der Kaffeemaschine oder den Plausch in der Mittagspause. Hinzu kommt, dass sich der Berufs- oder Lernalltag nicht mehr an einem anderen Ort abspielt, sondern genau dort, wo sonst dein Rückzugsraum war – in deiner Wohnung.

Oft geht es genau dann los, wenn du gerade zur Ruhe kommen möchtest: Du machst es dir auf dem Sofa bequem und möchtest dich kurz ausruhen oder einen Power-Nap einlegen. Und dann fängt das nicht enden wollende Gedankenkarussell an: „Mist, warum bin ich gestern Abend nicht früher ins Bett gegangen. Dann hätte ich heute morgen früher auf der Arbeit sein können und hätte mehr geschafft.“ „Warum kann ich jetzt nicht entspannen? Dann bin ich später wieder total gestresst!“ Ein Teufelskreis – bei dem es weniger darum geht, ein Problem zu lösen, sondern sich selbst zu kritisieren. Das kann vor allem zur Herausforderung werden, wenn die Grübeleien zur Gewohnheit werden.

Ständiges Grübeln schlägt auf die Gesundheit

Eins vorweg: Einfach mal den Gedanken freien Lauf zu lassen, kann auch hilfreich sein. Sich verschiedene Szenarien vorzustellen, zu sinnieren und zu philosophieren, kann sogar guttun. Solange die Gedanken konkret und konstruktiv sind.

Wenn es dir aber immer schwerer fällt, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und du dich „festgefahren“ hast, kann sich das auf deine Gesundheit auswirken. Denn die negative Gedankenspirale schlägt auf deine Psyche und verhindert, dass du Probleme lösen und konstruktiv denken kannst. Grübeln verstärkt deine Gefühle und führt dazu, dass deine Konzentration nachlässt.

Wiederkehrende negative Gedanken können körperliche Symptome mit sich bringen:

• Schwindel
• Chronische Schmerzen, z. B. Kopfschmerzen
• Magenprobleme
• Schlafstörungen
• Verschlimmerung bestehender psychischer Erkrankungen
• Depression

Tatsächlich ist es so, dass sich für Menschen, die viel grübeln, das Risiko, an Depressionen zu erkranken, erhöht. Das heißt nicht, dass negative Gedanken automatisch eine Depression auslösen. Dafür müssen noch andere Faktoren gegeben sein. Manchmal ist das Grübeln auch Symptom der Depression.

Hält der negative Stress länger an, kann er sogar zum Burn-out führen. Noch gefährlicher wird die Situation, wenn du versuchst, diese Symptome mit Alkohol, Beruhigungsmitteln und Ähnlichem zu bekämpfen. Dann droht sogar Abhängigkeit.

Abschalten lernen

Was kannst du tun, wenn das Gedankenkarussell zu wild wird? Ein erster Schritt ist es, diese Probleme überhaupt zu sehen. Im zweiten Schritt kannst du Strategien entwickeln, mit denen du besser abschaltest. Es hilft z. B., jeden Tag nach Feierabend eine Runde rauszugehen. Denn unter freiem Himmel wirken die düsteren Gedanken weniger bedrohlich als in einem engen Raum. Mach einen langen Spaziergang in der Natur oder drehe eine Runde mit dem Rad, denn das In-Bewegung-Setzen unterbricht den belastenden Gedankenstrom.

Manche Leute quartieren ihren Laptop aus dem Schlafzimmer aus und stellen ihn in den Flur oder in die Küche. So fällt die Verlockung weg, sich noch schnell vor dem Schlafengehen auf dem Büroserver einzuloggen, um nach dem Rechten zu schauen. Gönn dir wirklichen Feierabend: Also nicht nochmal den Rechner anstellen oder ins Diensthandy schauen, wenn du eigentlich schon Schluss gemacht hast. Und mach jetzt bewusst andere Dinge.