Mehr Power durch einen Power­nap

Die Vorteile des Powernaps

Du hast bestimmt schon selbst erlebt, dass dir ein Nickerchen neuen Elan verschafft. Dass Powernaps positive Effekte haben und gesund sind, ist wissenschaftlich erwiesen: 

• Ein kurzes Nickerchen verbessert das Gedächtnis und die kognitive Leistung.
• Regelmäßiges Powernapping kann Burn-outs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. 
• Der kurze Schlaf hat einen Erholungseffekt.
• Die Entscheidungsfähigkeit ist nach dem Aufwachen gesteigert.
• Das Risiko für Unfälle sinkt, und Mitarbeiter*innen machen weniger Fehler.

Die richtige Dauer eines Powernaps

Eine Länge von 10-20 oder maximal 30 min gilt als ideal für das Nickerchen. Wenn du nämlich zu lange schläfst, gerätst du in die Tiefschlafphase und fühlst dich nach der Pause müder als vorher. Stell dir am besten einen Wecker auf 20-25 min und steh dann auch sofort auf, wenn er klingelt. Manche schwören auf den Schlüsseltrick. Dabei hältst du einen Schlüsselbund in deiner Hand über der Sofakante oder Stuhllehne. Wenn sich die Muskeln in der Tiefschlafphase entspannen, fällt er herunter und du wachst auf. Probier einfach aus, ob der Trick bei dir funktioniert.

Der perfekte Rahmen für einen Powernap

Wo du die Pause einlegst, ist nicht so wichtig. Sie darf nur nicht zu lange dauern. Hier sind die besten Tipps für eine effektive Pause: 

• Du musst dich nicht unbedingt hinlegen. Find wenn möglich einen ruhigen Ort und nimm auf einem Stuhl eine angenehme Position ein. 
• Plan den Powernap innerhalb der Mittagspause nach dem Essen ein, dann kann dein Körper die Energie vom Essen für die Verdauung nutzen. Außerdem sollte der Powernap nicht zu spät am Tag stattfinden. 
• Tipp: Wenn dir die Umgebung zu trubelig ist, kannst du über Kopfhörer ruhige Musik oder einen unaufgeregten Podcast hören. Möglicherweise haben deine Kopfhörer sogar eine Noise-Cancellation-Funktion. Die kannst du nutzen, weil dann die Geräusche um dich herum ausgeblendet werden.
• Nach dem Aufwachen kommst du schneller wieder in Schwung, wenn du dir das Gesicht kalt wäschst. 
• Ein Geheimtipp ist der sogenannte Nappuccino. Man trinkt vor dem Schläfchen einen Kaffee, und wenn das Koffein nach ca. 20 min zu wirken beginnt, wird man von selbst wieder wach. 

Mittagsschlaf: Sinnvolle Unterbrechung

In Japan gehört ein Powernap, Inemuri genannt, zum Arbeitsleben dazu. Die Japaner*innen schlafen dabei nicht nur an ihrem Schreibtisch. Man sieht sie in der U-Bahn oder auf Parkbänken ihr Päuschen absolvieren. Gesellschaftlich ist Inemuri hoch angesehen. Es zeigt die Erschöpfung von Menschen, die sich in ihrem Job einbringen. In den westlichen Industrieländern ist der Mittagsschlaf noch nicht die Regel, aber es gibt immer mehr Firmen, die das kurze Mittagsschläfchen fördern. Kein Wunder, es hat viele Vorteile, wenn man tagsüber mal die Augen schließt. Die Länge des Powernaps ist so kurz, dass man nicht in die Tiefschlafphase gerät. Dennoch ist er sehr erholsam.

Das Einschlafen üben

Ob du es glaubst oder nicht, aber Powernapping kann man üben. Du kannst das Einschlafen durch Entspannungsübungen fördern. Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung helfen dir, schneller zur Ruhe zu kommen.