Schneller einschlafen: Dos und Don'ts

Ungünstige Angewohnheiten: Was du vor dem Schlafengehen vermeiden solltest

Guter, gesunder Schlaf kommt nicht immer von allein. Was helfen kann? Schlechte Angewohnheiten erkennen und verändern. Schau dir deinen Alltag daher mal genauer an:

• Stress gilt als einer der Hauptgründe für Schlafstörungen. Nicht immer lassen sich alle Ursachen für Stress vermeiden. Aber mit bewährten Entspannungstechniken, etwa progressiver Muskelentspannung, kannst du gezielt mehr Gelassenheit in dein Leben bringen.
• Krisennachrichten aus TV und Social Media beunruhigen dich? Klar ist es wichtig, sich mit aktuellen Ereignissen und dem Weltgeschehen auseinanderzusetzen. Solche Nachrichten solltest du aber besser nicht kurz vor dem Schlafengehen lesen.
• Termine füllen deinen Tag bis in die letzte Minute? Plane in deiner To-do-Liste auch feste Auszeiten am Abend ein und schaffe in deiner Agenda bewusst Time-Slots nur für dich.
• Zähneknirschen im Schlaf ist nicht normal und kann ein Anzeichen dafür sein, dass du selbst in der Nacht übermäßig angespannt bist. Sprich das Problem beim nächsten Zahnarzttermin an.
• Alkohol und Nikotin sind Schlafräuber – verzichte möglichst auf beides. Alkohol macht dich zwar müde, kann aber mitverantwortlich sein für einen schlechten Schlaf oder längere Wachphasen. Auch Nikotin kann dich nachts wachhalten.
• Wer jede Nacht schnarcht wie ein Sägewerk, schläft schlechter. Das gilt übrigens nicht nur für die Schnacher*innen selbst, sondern auch für die Bettpartnerin oder den Bettpartner. Aber hey, es gibt ein paar Tricks, mit denen du ganz easy dein Schnarchen lindern kannst.
• Lärm ist ein extremer Schlafstörer. Versuche es mal mit Ohrstöpseln für die Nacht. Die kleinen Helfer können die meisten Geräusche von dir fernhalten, sodass du nicht so leicht aufwachen kannst.
• Du bist ständig online? Der hohe Anteil an blauem Licht von deinem Display kann dazu führen, dass die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin abnimmt. Verbring den späten Abend möglichst ohne Smartphone, Laptop und Co. – oder nutze zumindest den Nachtmodus deiner Geräte!
• Sportliches Powerprogramm vor dem Schlafengehen – keine gute Idee. Bewegung ist zwar gut und hilft dir, Stress abzubauen, aber ein Zuviel davon kann deine Nachtruhe beeinträchtigen: Du bist plötzlich hellwach und findest nicht so leicht in deinen Ruhemodus. Lass es abends also lieber ruhiger angehen.
• Schichtdienst ist eine besondere Herausforderung. Denn dein Schlafrhythmus wird nicht von Tag und Nacht bestimmt, sondern vom Schichtwechsel.

Einschlaf-Tipps für Erwachsene: Wie du schneller in den Schlaf findest

Hey, du wälzt dich nachts oft stundenlang in deinem Bett und kannst nicht einschlafen? Auch als Erwachsene können uns Rituale das Ein- und Durchschlafen erleichtern. Probier einfach mal einige unserer Tipps aus und find heraus, was dir und deinem Schlaf guttut.

Schaff deine perfekte Schlafumgebung

• Besorg dir eine Matratze, die zu deinem Körper und deiner bevorzugten Schlafposition passt, sowie eine Bettdecke für wärmere und kältere Temperaturen.
• Sorg dafür, dass dein Schlafzimmer beim Zubettgehen abgedunkelt und ruhig ist. Schalt am besten alle Lichter sowie Displays aus und deaktivier Töne sowie Benachrichtigungen an deinem Handy, die dich nachts stören könnten.
• Behalt auch am Wochenende die gleichen Schlafenszeiten wie werktags bei und verzichte vor dem Schlafengehen auf schweres Essen.
• Beachte auch die richtige Schlafhygiene, bspw. dass deine Schlafräume stets gut gelüftet und nicht zu warm sind.

Entwickle deine persönliche Schlafroutine

• Greif zu einem Buch und lies etwas Schönes oder lass dir ein Hörbuch vorlesen. Vielleicht magst du auch lieber einen Podcast hören? Die Auswahl ist riesig.
• Mach einen kurzen Spaziergang am Abend zur festen Gewohnheit vor dem Schlafengehen oder roll die Fitnessmatte für eine entspannende Yoga-Einheit oder Atemmeditation aus – ganz wie es für dich angenehm ist.
• Schreib Tagebuch, um die Ereignisse des Tages zu sortieren und den Kopf freizubekommen.
• Gönn dir abends eine Tasse beruhigenden Kräutertee oder genieß ein entspannendes Fußbad.