Pornosucht

Gesunder Umgang mit Pornografie

Pornos zu schauen ist kein Tabuthema mehr. Und das ist auch völlig in Ordnung. Pornos können dir dabei helfen, deine sexuellen Vorlieben zu entdecken und dir als Inspiration dienen. Vorausgesetzt, du achtest darauf, was und wie du konsumierst.

• Bewusstsein und Reflexion: Frag dich, warum du Pornos schaust: Sind sie eine Ergänzung zu deinem Sexleben oder eine Flucht aus der Realität? Fühlst du dich danach gut oder eher unzufrieden?
• Realität im Blick behalten: Mach dir bewusst, dass Pornos inszeniert sind und nicht die Realität widerspiegeln.
• Auf ethischen Konsum achten: Nutz seriöse Plattformen und ethische Anbieter, die diverse und fair produzierte Inhalte anbieten. Dazu gehört, dass Darsteller*innen freiwillig teilnehmen und die Inhalte nicht auf Ausbeutung oder Zwang basieren.
• Stereotype hinterfragen: Achte darauf, dass die Inhalte keine stereotypen Geschlechterrollen oder unrealistische Erwartungen verstärken.

Pornos und Sex sind nicht das gleiche: Pornos können deine Fantasie zwar anregen, ersetzen aber nicht die Kommunikation mit deiner Partnerin oder deinem Partner. Nicht alles, was du in Pornos siehst, möchte dein*e Sexpartner*in auch ausprobieren – oder wird von ihr oder ihm als angenehm empfunden. Konsens ist entscheidend.

Wie normal ist es, Pornos zu schauen?

Expert*innen gehen laut WDR davon aus, dass etwa 90 % der Männer und 50 % der Frauen in Deutschland zumindest gelegentlich Pornos schauen – doch nur wenige Menschen entwickeln eine Sucht. Schätzungsweise 3-5 % der Männer in Deutschland sind pornosüchtig, Frauen deutlich seltener. Eine Studie des Bundesinstituts für öffentliche Gesundheit (ehemals Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung) zeigt, dass viele Jugendliche bereits im Alter von 11-14 Jahren zum 1. Mal in Kontakt mit Pornografie kommen.

Bist du pornosüchtig?

Eins vorweg: Pornosucht ist keine offizielle Diagnose. Psycholog*innen sprechen stattdessen von einer „Pornografienutzungsstörung“. Genauso wie exzessiver Sex oder häufige Selbstbefriedigung ist die Pornosucht eine Form der Sexsucht. Eine allgemeine Formel dafür, ab wann jemand betroffen ist, gibt es nicht. Entscheidender Faktor ist der Kontrollverlust über den Konsum.

Beim Pornoschauen schüttet das Gehirn Dopamin aus – ein Botenstoff, der Lust und Motivation steuert. Dieses Belohnungsgefühl kann dazu führen, dass du immer wieder nach diesem Reiz suchst. Ähnlich wie bei Drogen oder Zucker gewöhnt sich das Gehirn mit der Zeit daran, sodass du stärkere oder extremere Inhalte brauchst, um dieselbe Erregung zu spüren.

Manche Menschen nutzen Pornografie auch als Flucht – um Stress, Einsamkeit oder negative Emotionen zu verdrängen. So kann sich eine Gewohnheit entwickeln, die zunehmend außer Kontrolle gerät.

Anzeichen für eine Pornosucht

• Dein Pornokonsum nimmt so viel Zeit ein, dass du deinen Job, deine Hobbys oder deine Freund*innen vernachlässigst.
• Du kannst kaum mehr kontrollieren, wann und wo du Pornos schaust. Auch an unangemessenen Orten, z. B. auf der Arbeit oder beim Einkaufen, verspürst du den Drang, pornografische Inhalte zu konsumieren.
• Normale Pornos befriedigen dich nicht mehr, und du schaust dir immer extremere Inhalte an.
• Nachdem du zum Orgasmus gekommen bist, fällst du in ein emotionales Loch. Du fühlst dich kraftlos und ausgelaugt.
• Aufgrund des intensiven Konsums kommt es zu Konflikten in der Partnerschaft. Auch dein Sexleben leidet, weil dich dein*e Partner*in sexuell nicht mehr reizt.
• Scham und Schuldgefühle belasten dich, eventuell bereitet dir das häufige Masturbieren sogar Schmerzen. Trotzdem kannst du nicht damit aufhören.

Raus aus der Pornosucht

Wenn du das Gefühl hast, dass dein Pornokonsum außer Kontrolle gerät, kannst du einiges tun, um die Situation wieder in den Griff zu bekommen. Der 1. Schritt ist Ehrlichkeit mit dir selbst: Überleg, wann und warum du Pornos schaust und ob der Konsum negative Auswirkungen auf dein Leben oder deine Beziehungen hat. Achte darauf, welche Situationen oder Emotionen deinen Konsum auslösen – oft sind es Langeweile, Stress oder Einsamkeit. Statt Pornos als Bewältigungsstrategie zu nutzen, kannst du gesündere Alternativen finden, z. B. Sport, soziale Aktivitäten oder Meditation.

Auch praktische Maßnahmen helfen: Reduziere deine Bildschirmzeit, nutz Website-Blocker oder leg dein Handy abends außer Reichweite. Gleichzeitig ist es wichtig, neue Gewohnheiten zu entwickeln, die dir Freude bereiten und dein Leben bereichern. Sei dabei geduldig mit dir selbst – Veränderung braucht Zeit, und Rückschläge sind normal.

Falls du merkst, dass du es allein nicht schaffst, zögere nicht, dir Unterstützung zu holen. Selbsthilfegruppen, Beratungsstellen oder psychotherapeutische Begleitung können dir helfen, deinen Umgang mit Pornografie nachhaltig zu verändern. Der wichtigste Schritt ist bereits anzuerkennen, dass du etwas ändern möchtest – und das ist ein großer Erfolg.

Hier findest du Unterstützung:

• Selbsthilfegruppen, über NAKOS
• Online-Beratung, z. B. von der bundesweiten, anonymen Sucht & Drogen Hotline
• Psychotherapeut*innen oder spezialisierte Sexualtherapeut*innen, über die Deutsche Gesellschaft für Sexualforschung
• Spezialisierte Kliniken, über den Fachverband Sucht+ e. V.