Fluch und Segen: Smartphone-Sucht erkennen

Digitale Versuchung in der Hosentasche

Eins für alles: Messenger, Kurznachrichtendienste, Online-Spiele und Weckfunktion, Smartphones vereinen etliche Geräte und Funktionen in einem Gerät. Und das auf kleinstem Raum. Kein Wunder, dass sie aus unserem Leben nicht mehr wegzudenken – und ganz schön oft in unseren Händen sind.

Wann hast du zuletzt auf dein Smartphone geschaut, vor ca. 15 Minuten vielleicht? Damit würdest du voll im Durchschnitt liegen. Rund 80x pro Tag, also ungefähr alle 12 Minuten, aktivieren wir im Schnitt unser Smartphone. Kein Wunder, denn es vereint jede Menge Info- und Unterhaltungspotential: Ganz vorne in der Hitliste der beliebtesten Nutzungsmöglichkeiten rangieren Dienste wie soziale Netzwerke und kleine Online-Spiele. Viele Menschen fotografieren mit ihrem Smartphone, benutzen es als Wecker oder bezahlen damit. Telefonieren und E-Mails sind heute eher zweitrangig. Mit anderen Worten: Das Smartphone ist immer dabei, stets an und online. Und falls es doch zu Hause liegen geblieben ist, fühlt man sich seltsam nackt und hilflos.

Netiquette: Höflich bleiben und alles in Maßen

Dabei gibt es „always on“ noch gar nicht so lange. 2007 brachte Apple das erste iPhone auf den Markt und trat damit nicht nur einen Run auf Smartphones los, sondern setzte auch gesellschaftlich neue Standards.

Vor Erfindung der Handys wäre es niemandem eingefallen, mitten im Gespräch plötzlich und kommentarlos seine Aufmerksamkeit auf ein kleines Gerät in der Hand zu richten. Heute ist das Alltag. Häufig sieht man mehrere Personen im Café an einem Tisch sitzen, die – anstatt sich zu unterhalten – auf die kleinen Bildschirme starren. Deshalb solltest du beim Smartphone-Gebrauch immer auch darüber nachdenken, wie du dich gegenüber anderen verhältst. Mal die Nachrichten oder Neuigkeiten zu checken ist sicher ok. Achte aber darauf, dass du dein Gegenüber nicht ignorierst oder ihr oder ihm das Gefühl gibst, dass du dich nicht für die Person interessierst. Ansonsten könnte es sein, dass andere keine Zeit mehr mit dir verbringen wollen.

Gleiches betrifft übrigens auch deine Unterhaltungen via Smartphone. Eine Nachricht ist schnell getippt oder drauf gesprochen – kann aber auch versehentlich zu blöden Missverständnissen führen. Daher gilt auch hier: sogenannte Netiquette beachten, also ein respektvolles Miteinander im Rahmen der digitalen Kommunikation.

Normale Nutzung oder Smartphone-Sucht

Die Grenzen zwischen normaler Handynutzung und beginnender Sucht sind fließend. In vielen Fällen nimmt der Gebrauch immer mehr zu – Versuche, das Handy weniger in die Hände zu nehmen, bleiben erfolglos.

Aber: Die Nutzungsdauer ist nicht das alleinig ausschlaggebende Kriterium für die Diagnose einer Smartphone-Sucht. Es gibt 3 wesentliche Merkmale, bei denen du hellhörig werden solltest:

• Verhaltensänderung: Du hast deutlich weniger oder kein Interesse mehr an anderen Aktivitäten oder Hobbies. Reale Beziehungen leiden, Schul- und Uni-Leistungen sacken ab. Und auch im Job wirst du schlechter.
• Psychische oder körperliche Entzugserscheinungen: Du bist nervös oder verspürst sogar Angst, wenn du das Handy nicht dabei hast oder benutzen kannst.
• Zeitfresser und Always-on-Modus: Deine Toleranzgrenze, dein Smartphone immer länger und intensiver zu nutzen, steigt.

Treffen diese Punkte zu, solltest du dringend handeln: Vielleicht schaffst du es, dir selbst (zeitliche) Grenzen zu setzen und wieder etwas mehr reales Leben der virtuellen Welt gegenüberzustellen, Wenn du aber merkst, dass das nicht klappt, such dir professionelle Hilfe, um wieder einen normalen Umgang mit dem Handy zu lernen.

Anders als in den USA ist die Internet- bzw. Smartphone-Abhängigkeit in Deutschland noch nicht als Suchterkrankung anerkannt. Seit Januar 2022 wird allerdings die Internetspielsucht (Gaming Disorder) in der Liste der Klassifikation von Krankheiten (ICD) geführt und ist damit offiziell in Deutschland als Krankheit anerkannt.

Flugmodus: Einfach mal offline sein!

Wer auf eigene Faust seine Zeit am Handy reduzieren möchte, kann und sollte das jederzeit tun. In den meisten Fällen bringen Vorsätze wie „ab heute nutze ich mein Smartphone weniger" allerdings nichts. Am besten überlegst du dir gezielt, wie du Stück für Stück vom Handy loskommen kannst:

• Guck zum Beispiel wieder öfter auf eine analoge Uhr, statt immer auf dein Phone. Und stell deinen Wecker wieder auf, damit du den Tag nicht direkt mit einem Blick ins Smartphone beginnst.
• Im Bus zur Schule, Uni oder Arbeit ist der perfekte Platz, um in Ruhe ein Buch zu lesen oder noch mal in deine Notizen der letzten Stunde oder Vorlesung zu schauen.
• Überprüf von Zeit zu Zeit, die Anzahl deiner eigenen Online-Profile. Denn wer in weniger sozialen Netzwerken aktiv ist, erhält auch weniger Statusmeldungen.
• Räum doch mal bei deinen Apps auf: Dieses eine Spiel hast du doch eh seit Ewigkeiten nicht mehr gespielt, oder?
• Setz dir feste Zeiten am Tag, an denen du das Handy in den Offline-Modus schaltest, z. B. während der Mittagspause in der Mensa oder Kantine oder beim Feierabendbier mit Freundinnen und Freunden.