Wie gesund ist dein Online-Verhalten?

Online-Abhängigkeit: 49 % können nicht verzichten

Der Alltag wird immer digitaler: Mehr als die Hälfte aller Deutschen sind täglich im Internet, um bspw. zu recherchieren, Termine zu organisieren oder Online-Medien zu nutzen. Und klar, auch dieser Artikel gehört dazu. Doch gibt es mit 3,4 Mio. Deutschen auch einen großen Anteil an „Offlinern“, die laut Statistischem Bundesamt digitale Medien gar nicht nutzen. Laut einer Umfrage der Pronova BKK (2021) können 49 % der Deutschen im Alltag und ihrer Freizeit nicht auf ihr Smartphone, Tablet oder ihren Computer und Laptop verzichten. Zum Vergleich: Auf ihre Partnerin bzw. ihren Partner können ebenfalls 49 % der Befragten nicht verzichten. Außerdem schätzen 43 % der Befragten, dass ihr Umfeld bei ihnen eine mittlere bis starke Suchtgefährdung für digitale Medien sieht.

Doch kann dies so gefährlich sein wie andere Suchtmittel? Zucker kann dick machen, Zigaretten können zu Krebs führen und Alkohol kann die Leber zerstören. Wir zeigen dir, dass auch eine Online-Sucht gefährlich sein kann und der Gesundheit schadet.

Symptome: Eine Online-Sucht erkennen

Im Grunde ist eine Online-Sucht die exzessive und unkontrollierte Nutzung von digitalen Medien. Diese Symptome können darauf hindeuten:

• Die Freizeit dreht sich rund um Online-Aktivitäten, und auch wenn man offline ist, drehen sich die Gedanken darum.
• Man ist unruhig und gereizt, wenn man nicht online sein kann.
• Aktivitäten mit Freund*innen und soziale Kontakte nehmen ab. Es entstehen möglicherweise Konflikte mit der Partnerin bzw. dem Partner.
• Man sucht im Internet Zuflucht vor der Realität, um damit Probleme auszublenden.
• Das soziale Umfeld macht negative Bemerkungen und stellt Fragen zur eigenen Online-Zeit.

Fragst du dich, ob du bereits Smartphone-süchtig bist? Mit unserem Quiz kannst du den Selbsttest machen.

Risiken

Wahrscheinlich wirst du diesen Text im Sitzen lesen und damit zur Mehrheit gehören. Doch macht man dies jeden Tag für mehrere Stunden, ergeben sich körperliche Risiken: Auf Dauer leiden dein Bewegungsapparat und dein Rücken darunter. Die Muskeln werden zu wenig beansprucht, und wenn die Sitzposition nicht optimal ist, kommt noch eine ungesunde Haltung dazu.

Und es gibt auch psychische Risiken:

• Social Media ist eine ziemlich einsame Sache. Denn selbst wenn wir in der virtuellen Welt miteinander kommunizieren, ist es meist oberflächlich und unverbindlich. Im Extremfall kann unser Sozialverhalten darunter leiden, und es kommt zu einer sozialen Entfremdung. Diese kann zu Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Depressionen führen.
• Je mehr Zeit du im Internet verbringst, desto weniger Zeit hast du für deine Familie und Freund*innen. Und wer seine Beziehungen nicht pflegt, rutscht schneller in die soziale Isolation und Einsamkeit.
• Gerade in den Sozialen Netzwerken werden besonders viele Inhalte geteilt, die mitunter die Unzufriedenheit mit der eigenen Lebenssituation steigern. Schnell kann das falsche Gefühl entstehen, dass man selbst nicht genügt und andere ein viel besseres Leben haben. Die Folge: ein geringes Selbstwertgefühl.
• Eine Internetsucht kann durch andere Süchte begleitet werden, welche die negativen Effekte verstärken. Alkohol- und Nikotinkonsum lassen sich z. B. gut mit der Nutzung von digitalen Medien verbinden. Das mag sehr bequem sein, fördert jedoch auf lange Sicht weitere Erkrankungen wie Herz- und Kreislaufprobleme.

Digital Detox: Ausgleich für Online-Zeiten

Wichtig ist, dass du eine Balance findest. Nutz ruhig die Vorteile des Internets – aber achte unbedingt darauf, dich nicht darin zu verlieren. Die Kunst des richtigen Umgangs mit digitalen Medien liegt in der Beschränkung. Dafür hat sich der Begriff „Digital Detox“ durchgesetzt, was nichts anderes als eine digitale Kur bedeutet. Eine super effektive Detox-Strategie ist bspw. der Zeitausgleich für Online-Aktivitäten.

Leg dir dafür am besten ein Zeitkonto an und vergleich die Zeit, die du privat online verbringst, mit der Zeit, in der du dich bewegst oder Sport treibst. Das Ziel: Jede online verbrachte Stunde mit einer Stunde Joggen, Wandern, Schwimmen, Fitnessstudio oder Radfahren ausgleichen. Alternativ kannst du die online verbrachte Zeit auch durch Entspannungsübungen oder mit Verabredungen ausgleichen. Auf diese Weise bekommst du dein Online-Verhalten in den Griff – und tust gleichzeitig etwas Gutes für deine Gesundheit.

Hier findest du Hilfe

Wenn du vermutest, dass dein Online-Verhalten krankhaft sein könnte, es dich psychisch belastet und du bereits unter den negativen Folgen deiner übermäßigen Internetnutzung leidest, kannst du dir professionelle Hilfe holen.

Im 1. Schritt kannst du dich an eine Vertrauensperson wenden, um gemeinsam einen Plan zu schmieden. Vielleicht versuchst du dich noch mal selbst am Digital Detox und startest eine Mini-Entgiftung:

• Smartphone-freie Zone: Leg Orte fest, an denen du dein Smartphone nicht nutzt. Das kann z. B. dein Schlafzimmer sein, die Bahn, die Uni-Bibliothek oder das Café, in dem du dich mit einer Freundin oder einem Freund triffst.
• Social-Media-Break: Lösch Instagram, TikTok & Co. für eine Weile von deinem Smartphone, damit du gar nicht erst in Versuchung gerätst.
• Neue Hobbys: Egal ob Lauftreff oder Buchclub, Rennradfahren oder Stricken. Überleg, was du schon immer mal ausprobieren wolltest – und mach‘s. Je mehr Spaß dir dein neues Hobby in der realen Welt bereitet, desto weniger bist du versucht, dein Smartphone in die Hand zu nehmen.
• Austausch: Vielleicht kennst du jemanden, der oder dem es ähnlich geht? Der Austausch mit anderen Menschen oder Betroffenen kann helfen, sich weniger allein zu fühlen und sich gegenseitig zu motivieren.

Sollte all das nicht helfen, kannst du dich an deine Hausärztin bzw. deinen Hausarzt oder an eine Suchtberatungsstelle in deiner Nähe wenden. Expert*innen können mit einem Fragebogen feststellen, ob tatsächlich eine Internetsucht vorliegt. Je früher du dir Hilfe suchst, desto besser. Mittlerweile bieten immer mehr Psychotherapeut*innen Hilfe bei Internetsucht an. Häufig in Form einer kognitiven Verhaltenstherapie, denn Internetsucht ist eine psychische Erkrankung bzw. eine Verhaltenssucht. Die Behandlung findet ambulant oder (teil)stationär statt.