Grundlagen der Lauftechnik

Mit der richtigen Technik zum Lauferfolg

Beim regelmäßigen Laufen über längere Strecken spart die richtige Lauftechnik Energie und beugt Sportverletzungen vor. Dabei ist der „richtige“ Laufstil so individuell, wie jede*r Sportler*in. Voraussetzungen wie Körpergröße, Statik und Beinlänge verleihen dem eigenen Laufstil die persönliche Note. Sprinter*innen laufen ganz anders als Langstreckenläufer*innen und bergauf läuft jede*r anders als bergab. Dennoch lassen eine unverkrampfte Lauftechnik, eine gute Armarbeit und ein schonendes Aufsetzen der Füße das Laufen zum Erfolgserlebnis werden. Übrigens reichen schon 10 Minuten Laufen am Tag aus, um deiner Gesundheit was Gutes zu tun. Let’s go!

Dehnen: Ja oder nein?

Bevor wir zu den Lauftechniken kommen, sollte man mit Dehnübungen starten. Sie helfen dabei, Spannungen in deinen Muskeln zu reduzieren und Verletzungen vorzubeugen. Vor allem wenn man durch zu wenig oder falsche Bewegungen verkürzte Muskeln hat, ist Dehnen super sinnvoll. Bevor du dich jedoch dehnst, solltest du dich durch ausreichend Bewegung aufwärmen. Denn ein Muskel sollte nie „kalt“ gedehnt werden. Hast du dich aufgewärmt, ist eine Dehnung von 10 bis 15 Sekunden je Muskelbereich ausreichend – geht also ruckzuck. Übrigens kannst du dich auch nach dem Laufen dehnen, um die aufgebaute Spannung in den Muskeln abzubauen. In diesem Fall solltest du dich etwa 30 bis 45 Sekunden je Muskelbereich dehnen.

Bitte beachte: Dehnst du dich vor oder nach dem Laufen zu lange, geht die Spannung in den Muskeln verloren und das Verletzungsrisiko steigt. Du solltest dich außerdem nicht dehnen, wenn:

• Du hypermobil bist bzw. deine Gelenke über den normalen Radius hinaus überbeweglich sind – das Risiko kann sich dadurch sogar noch steigern.
• Deine Muskeln schmerzen (Muskelkater) oder verletzt sind (Zerrungen) – hol dir im Zweifel ärztlichen Rat.
• Du Leistungssport betreibst, da durch die Verformung des Bindegewebes beim Dehnen die Sprung- und Schnellkraft abnehmen kann.

Passend zu deiner Bewegung – 3 Lauftechniken

Grundsätzlich können wir 3 Lauftechniken unterscheiden: 

1. Fersenlauf: Beim Fersenlauf wird der Fuß wie beim Gehen von der Ferse her über den Mittelfuß bis hin zu den Zehen abgerollt. Diese Technik ist für Einsteigende und Menschen mit Übergewicht bei langsamerem Tempo gut geeignet. Sie ist kraftschonend und belastet die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur weniger. Bei etwas flotterem Tempo allerdings wird der Körper durch Stoßeinwirkungen stark belastet. Diese Technik bremst dann eher, als dass sie beschleunigt.

2. Vorfußlauf: In den Vorfußlauf fällt man fast von selbst, wenn man das Tempo deutlich erhöht: Der Ballen und die Zehen setzen nur kurz auf und drücken sich sofort wieder ab. Aufprallkräfte werden zwar gut abgefedert, dennoch steigt gerade bei Ungeübten das Verletzungsrisiko für Achillessehne und Bänder unterhalb des Knies. Tipp: Zur Umstellung auf diese Lauftechnik kann man seine Muskulatur mit Übungen wie dem Wadenheber stärken, dazu reicht schon eine Treppe aus. Auch das Laufen auf Zehenspitzen ist eine geeignete Übung.

3. Mittelfußlauf: Ideal und ökonomisch bei mittlerem Tempo ist der Mittelfußlauf: Der Fuß setzt etwas vor der Körperachse flach auf und rollt dann nach vorn hin ab. Ein dynamischer Abdruck gibt Schwung. Wichtig dabei ist, dass du nicht mit Kraft in den Boden hineinläufst, sondern den Fuß möglichst weich und geschmeidig aufsetzt. Und mach keine zu großen Schritte: Sie sind kräftezehrend und verursachen starke Stoßbelastungen. Viele kleine Schritte dagegen machen einen flüssigen und schonenden Laufstil aus. Tipp: Um sich gut auf den Mittelfußlauf einzustellen, helfen Sprungübungen, die du in dein Training integrieren kannst. Sie werden auch ABC-Übungen genannt.

Stabilisierung durch Arme und Rumpf

Wer denkt, Laufen hat nur mit Beinarbeit zu tun, liegt damit falsch. Arme und Rumpf sind wichtig für die Balance und das Vorankommen. Die Arme schwingen nicht vor der Brust, sondern immer parallel zum Körper in Laufrichtung mit. Nur so ist gewährleistet, dass dein Körper im Gleichgewicht und nach vorn ausgerichtet bleibt. Die Hände bilden eine lockere Faust. Läufer*innen mit einer starken Rumpfmuskulatur sind klar im Vorteil. Denn sie erleichtert eine aufrechte Laufhaltung. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule. Ein weit nach vorn gereckter Kopf zieht Verspannungen im Hals- und Nackenbereich nach sich. Last but not least hat auch die Gesichtsmuskulatur Einfluss auf deinen Lauf: Achte darauf, dass du die Zähne nicht zusammenbeißt, sondern lieber mit hängender Unterlippe läufst. Das ist ein sicheres Zeichen für einen entspannten Körper trotz Anstrengung.

Den richtigen Atemrhythmus finden

Eine ruhige und gleichmäßige Atmung versorgt deinen Körper auch unter Belastung optimal mit Sauerstoff. Lauf nur so schnell, dass du leicht durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen kannst. Besonders in der kalten Jahreszeit wird die Luft durch die Nasenatmung erwärmt und gelangt nicht eiskalt in die Lunge. Einsteiger*innen kommen meist gut mit einem Vierer-Rhythmus zurecht, atmen also jeweils über 4 Schritte ein und wieder aus. Wem das Zählen der Schritte zu mühsam ist oder wer gar dadurch aus dem Rhythmus kommt, hält sich an die einfache Faustregel: Nur so schnell laufen, dass ein Gespräch mit der Laufpartnerin oder dem Laufpartner keine Probleme bereitet. Wer zu Seitenstichen neigt, sollte allerdings auf seine Atmung achten. Meist hilft es schon, das Tempo zu reduzieren und bewusst tief ein- und auszuatmen.