Laufen geht in jedem Alter

Lauftraining? Immer eine super Idee

Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr? Irrtum: Sport ist in jedem Alter möglich und auch sinnvoll. Bewegung stärkt Herz und Kreislauf, schüttet Glückshormone aus und macht vor allem Spaß. Egal ob man mit 20, 40 oder erst mit 60 Jahren beginnt.

Im Idealfall unterstützt man das Lauftraining mit Übungen für Koordination, Beweglichkeit und leichtem Krafttraining. So bleiben die motorischen Fähigkeiten bis ins hohe Alter erhalten und ein gewisses Maß an Selbstständigkeit ist garantiert. Die Power für Marathonläufe braucht es hierbei nicht. Auch kurze Distanzen bringen ein deutliches Plus für die Gesundheit. Wichtig ist die Regelmäßigkeit der Aktivität: Schon mit einem Lauftraining von 10 Minuten am Tag erzielt man ruckzuck positive Effekte.

Sportmedizinische Untersuchung

Gerade ältere Menschen leisten durch Beanspruchung der Muskeln einen wichtigen Beitrag für den Erhalt ihrer Muskelmasse. Sogar ein Zuwachs an Muskulatur ist immer noch möglich, besonders nach einer längeren Sportpause. Um seine Leistungsfähigkeit gut einzuschätzen, empfiehlt sich eine sportmedizinische Untersuchung.

Gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Bluthochdruck oder Stoffwechselerkrankungen schließen sportliche Aktivität nicht aus, erfordern aber besondere Vorsicht. Beginn also nicht auf eigene Faust mit dem Training. In vielen Fällen verringert regelmäßiges Laufen sogar die Beschwerden. Läufer*innen bekommen nicht nur ihr Gewicht leichter in den Griff:

• Laufen beeinflusst den Zuckerstoffwechsel und Blutdruck positiv.
• Das Herz bleibt leistungsfähig.
• Die Blutfettwerte halten sich im Rahmen.
• Rückenschmerzen treten weniger häufig auf.
• Das Immunsystem und die Knochen werden gestärkt: Dies beugt Osteoporose vor.

Auch unser Gehirn profitiert von körperlicher Bewegung. Es wird besser mit Sauerstoff versorgt, die Aufmerksamkeit und Konzentration bleiben auf hohem Niveau. Natürliche Alterungsprozesse lassen sich zwar nicht aufhalten, aber zusätzliche Fitness bedeutet weniger Hilfsbedürftigkeit und somit mehr Unabhängigkeit.

Steiger dich langsam

Lass dich nicht davon entmutigen, falls du losläufst und es langsam vorangeht. Die Geschwindigkeit ist für den Anfang unwichtig. Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse empfiehlt gerade für Einsteiger*innen eine Technik, die zwischen Gehen und Laufen liegt: das Trotting, also das Traben.

• Der Fuß rollt dabei nicht wie beim Gehen von der Ferse zu den Zehen hin ab, sondern wird flach aufgesetzt.
• So entsteht eine kleine Flugphase, der Aufprall beim Landen lässt sich aber mühelos abfedern.
• Ein aktiver Fußabdruck unterstützt die trabende Bewegung.
• Die Arme schwingen locker mit.
• Der Oberkörper ist aufgerichtet, aber nicht steif. So kann man leicht tief einatmen.

In den ersten Wochen steigert man sein individuelles Fitness-Programm durch Tempo-Wechsel. Ein mögliches Ziel ist es, eine halbe Stunde am Stück zu schaffen, ohne aus der Puste zu kommen. Mit der Zeit entwickelt sich daraus vielleicht von ganz allein ein langsames Laufen. Oder man nimmt eine längere Distanz in Angriff. Wichtig ist, dass man auf die Signale seines Körpers hört und sich nicht überfordert. Bei Schweißausbrüchen, Atemnot, Schmerzen oder Schwächegefühl sollte das Training abgebrochen werden. Vor allem bei Hitze sollte man das Laufen langsamer angehen.

Regeneration braucht Zeit

Je älter man ist, desto wichtiger werden die Phasen der Regeneration. Da mit zunehmendem Alter weniger Wachstumshormone gebildet werden, erfordert dies mehr Zeit. Es muss also nicht jeden Tag eine längere Strecke sein, um fit zu werden oder zu bleiben. Wie lange du pausieren solltest, hängt von deinem Lauftraining, Alter und deiner allgemeinen Fitness ab. Grob kann man sagen:

• Zwischen 20 und 40 Jahren circa 1 bis 2 Tage Pause
• Zwischen 40 und 70 bzw. mehr Jahren circa 3 bis 4 Tage Pause

Ein guter Ausgleich zum Laufen sind Yoga-Übungen, denn hier werden Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Gleichgewicht geschult. Außerdem bedeutet Yoga immer auch Entspannung. Gerade eine gute Koordination ist wichtig zur Vermeidung von Stürzen. Eine Alternative zum Laufen und zur Stärkung deiner Rückenmuskeln ist Radfahren – und auch mit einem E-Bike kann man super sein Training gestalten.