Welcher Laufschuh passt zu mir?

Das A und O beim Laufschuhkauf

Ob Hobby-Läufer*innen, Neueinsteiger*innen oder Pro – ein guter Laufschuh ist das wichtigste Bekleidungsstück. Denn er schützt dich vor Verletzungen und Überanstrengung. Die Schuhe müssen beim Training das Fünffache des normalen Körpergewichts aushalten und genau deshalb solltest du beim Laufschuhkauf unbedingt auf hohe Qualität und die perfekte Passform achten.

Gut beraten im Fachgeschäft

Kauf deine Laufschuhe am besten in einem Fachgeschäft. Denn hier werden dir vorab wichtige Fragen gestellt, z. B. nach der Häufigkeit deiner wöchentlichen Trainingseinheiten, deinem bevorzugten Laufuntergrund und deiner bisherigen Lauferfahrung. Ergänzend dazu bieten viele Fachgeschäfte auch eine Laufbandanalyse an. Hier wird nicht nur auf deine Füße geschaut, sondern der ganze Körper berücksichtigt. Nimm deine alten Laufschuhe am besten mit zum Fachhändler. Denn die Abnutzung der Sohle gibt der Expertin oder dem Experten wichtige Hinweise zu deinem Laufstil.

Das solltest du vor dem Kauf bedenken

• Trage beim Schuhkauf die Socken, die du auch üblicherweise beim Training oder bei Wettkämpfen trägst.
• Kauf die Schuhe am Nachmittag oder am frühen Abend, denn dann sind deine Füße größer – bei Erwachsenen sogar um rund 4%.
• Vor dem großen Zeh sollte ein Daumenbreit Platz sein. Achte darauf, dass du im Vorderfußbereich einen Schuh wählst, in dem du nicht hin- und her rutschen kannst, der aber auch nicht so eng ist, dass Blasen oder Druckstellen entstehen.
• Wenn du orthopädische Einlagen in deinen „normalen" Schuhen trägst, dann solltest du diese auf jeden Fall zum Schuhkauf mitnehmen, um die Einlagen in deinen Laufschuhen zu testen.
• Auf welchem Untergrund möchtest du bevorzugt laufen: Sind Asphaltwege dein bevorzugtes Terrain oder zieht es dich eher in den Wald?
• Auch über die Laufdauer solltest du dir Gedanken machen. Willst du primär kurze oder lieber längere Läufe absolvieren?

Laufschuhe passend zum Laufstil

• Neutralschuh
  Ist besonders für lange Strecken geeignet und für Leicht- und mittelgewichtige Läufer*innen als auch für Wettkämpfer*innen zu empfehlen.
• Dämpfungsschuh
  Ist der ideale Laufschuh für schwere Läufer*innen, Fersenläufer*innen und Personen mit Gelenkproblemen. Wie der Neutralschuh eignet sich dieser Typ gut bei längeren Strecken.
• Stabilitätsschuh
  Solltest du zur Überpronation neigen, ist dieser Schuh besonders zu empfehlen – er besitzt starke Pronationsstützen auf der Innenseite.
• Lightweightschuh
  Dank seines geringen Gewichtes, dem flachen Aufbau der Sohle und den dynamischen Abrolleigenschaften, ist der Lightweight Trainer beliebt unter gut trainierten Läufer*innen. Er ist gut geeignet für kürzere Strecken oder bei Wettkämpfen.
• Trailschuh
  Dieser Schuh eignet sich für Feld-, Wald- und Wiesenwege, abseits geteerter oder betonierter Untergründe.

Wenn du gerne Abwechslung hast, ist es sinnvoll mehrere Laufschuhe zu haben. Kauf dir z. B. ein Paar für lange Läufe im Wald und eines für kurze Strecken auf Asphalt. Durch die unterschiedlichen Schuhe gewöhnen sich deine Füße nicht an ein bestimmtes Modell und die Fußmuskulatur wird abwechslungsreich trainiert. Außerdem können durch einen Wechsel die Schuhe gut auslüften und trocknen, zudem wird die Zwischensohle geschont.

Deine Fußform ist entscheidend

Hast du einen Normalfuß sind für dich Schuhe aus den Kategorien Neutral- oder Trailschuh passend. Bei einem Hohlfuß brauchst du eher Dämpfung und Flexibilität, statt Zusatzstabilität. Bei Senk- bzw. Plattfüßen wähle am besten einen Schuh aus dem Segment Stabilität.

Welche Fußform du hast, kannst du ganz leicht herausfinden: Stell dich mit feuchten Fußsohlen auf dunkle Kacheln – aus dem hinterbliebenen Abdruck kannst du deine Fußform erkennen. Eine Spezialistin oder Spezialist aus dem Fachgeschäft erkennt deine Fußform natürlich auch.

Laufbegriffe: Pronation, Supination und Überpronation

Für das Aufsetzen und die Drehung des Fußes gibt es 3 Fachbegriffe, die wir dir im Folgenden kurz erklären:

• Normale Pronation: Wenn der Fuß aufsetzt, rollt er leicht nach innen, um die Kräfte zu verteilen und zu dämpfen. Die Einwärtsdrehung endet an dieser Stelle und der Fuß stößt sich gleichmäßig ab.
• Überpronation: Ein Phänomen, das häufig bei Läufer*innen mit Plattfüßen auftritt. Hier wird der Fuß zu stark nach innen gerollt und stößt sich deshalb zu sehr über den großen Zeh ab. In diesem Fall solltest du nach Stabil- oder Bewegungskontrollschuhen suchen.
• Supination: Hier rollt der Fuß beim Aufsetzen über die Außenseite in Richtung des kleinen Zehs ab. Dies kommt häufig bei Läufer*innen mit Hohlfuß und starrem Fußgewölbe vor. Ideal sind hier flexible Neutralschuhe.

Gutes Material macht einen guten Laufschuh aus

Neben der optimalen Passform ist das Material eines Laufschuhs ausschlaggebend für den Laufkomfort. Wichtig ist, dass die Schnürung den Mittelfuß optimal fixiert und die Fersen durch schaumartige Kissen gestützt werden. Beim Obermaterial gibt es große Unterschiede – von luftdurchlässig bis wasserdicht. Bei der Wahl des richtigen Materials ist erneut die Frage wichtig, auf welchem Untergrund du bevorzugt läufst. Dies ist auch für die Außensohle wichtig. Denn je nachdem, auf welchem Untergrund du läufst, nutzt sich die Sohle unterschiedlich stark ab.

Die Einlegesohle im Laufschuh gibt dir Halt und dämpft deine Schritte. Sie besteht meist aus geschäumtem Gummi. Manche Einlegesohlen haben eingewebte Silberfäden, die die Hitze vom Fuß wegtransportieren und antibakteriell wirken. Die Mittelsohle ist das Herzstück deines Schuhs. Sie dämpft den Schritt und korrigiert das Abrollverhalten.

Good to know: Ein Laufschuh hat nur eine begrenzte Lebensdauer. Je nach Modell, Abnutzung, Gewicht der Läuferin bzw. des Läufers oder Laufuntergrund halten Laufschuhe zwischen 600 und 1.000 Km. Nutzt du die Schuhe darüber hinaus, sind die Dämpfung und der Halt unter Umständen nicht mehr optimal.