Radfahren hält Rücken, Herz und Gelenke fit

Radfahren: Gesunder Sport für alle

Unsere Gesundheit profitiert nicht nur von sportlichen Höchstleistungen, sondern vor allem von regelmäßiger Bewegung mittlerer Intensität, sprich Ausdauersport. Ideal ist Radfahren. Das kann fast jede*r, es lässt sich leicht in den Alltag integrieren – und ist gesund für Rücken, Beine, Muskeln, Gelenke und dein Herz-Kreislauf-System

Wenn du mehrmals die Woche mit moderater Belastung etwa 30 Min lang Fahrrad fährst, fühlst du dich schnell körperlich fitter. Das kannst du sogar messen: mit guten Herzfrequenz- und Blutdruckwerten. Damit sinkt dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen langfristig um bis zu 50 %.

Das Beste: Der Einstieg ins Fahrradfahren ist für alle möglich, unabhängig von Gewicht oder Alter. Die zusätzliche Bewegung hilft dir, dein Gewicht stabil zu halten oder zu reduzieren. Wie bei allem gilt natürlich: Bleib dran, auch wenn’s mal schwerfällt.

Radfahren stärkt das Herz

Ein starker Herzmuskel versorgt deinen Körper optimal mit Blut und lebensnotwendigem Sauerstoff. Dafür schlägt dein Herz 60-90x pro Min. Bei regelmäßiger mittlerer Intensität vergrößert sich das Schlagvolumen: Innerhalb einer Zeiteinheit wird mehr Blut durch den Körper gepumpt. Das Herz arbeitet also effizienter. Gleichzeitig verlängert sich die Ruhephase zwischen den Schlägen. So wird das Herz geschont. Fahrradfahren ist also ein super Herz-Kreislauf-Training.

Weil die Herzkranzgefäße durch das Fahrradfahren besser durchblutet sind, reduzierst du als Radfahrer das Risiko für Plaques in der Arterienwand (Arteriosklerose) erheblich – und damit die Gefahr eines Herzinfarkts. Zwar steigen unter Belastung Blutdruck und Herzfrequenz zunächst an, doch mit der Zeit erhöht sich die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-Systems. Und Blutdruck- und Herzfrequenzwerte verbessern sich. Das stärkt automatisch auch dein Immunsystem. Positive Auswirkungen hat das Radfahren übrigens auch auf deinen Fettstoffwechsel: Schon beim gemütlichen Radeln verbrennst du etwa 8 kcal pro Minute. Damit ist Fahrradfahren ein richtiger Fettkiller. Je langsamer du unterwegs bist, desto eher wird deine Fettverbrennung angekurbelt. Denn dein Organismus lernt vor allem bei längeren, entspannten Touren, auf seine Fettreserven zurückzugreifen.

Radfahren für einen starken Rücken und gesunde Muskeln

Verspannungen im Rücken oder in der Muskulatur der Beine oder Schmerzen in den Gelenken – für viele Dauersitzer*innen sind das leider ständige Begleiter. Aus anfänglich sporadischem Rückenschmerz entwickelt sich in vielen Fällen mit der Zeit ein chronischer Rückenschmerz. Ein Grund dafür: Meist sind die Muskeln im Rumpfbereich viel zu schwach ausgebildet, dazu kommen falsche Sitzhaltungen oder schlechte Bewegungsgewohnheiten.

Dynamisches Sitzen ist hier das Zauberwort. Genau dafür ist das Fahrrad eine sehr gute Lösung, denn der ganze Körper ist beim Radeln in Bewegung: Das rhythmische Treten in die Pedale kräftigt spürbar die Beine, vor allem Waden und Oberschenkel. Gleichzeitig werden die Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule stimuliert. Radfahren stärkt besonders die tief liegenden, kleinen Muskeln zwischen den Wirbeln, die für einen stabilen Rücken so wichtig sind. Darüber hinaus helfen die rhythmischen Bewegungen, Verspannungen zu lösen. Und zwar nicht nur im Rücken, sondern auch in den Oberschenkeln und den Waden. So macht Fahrradfahren doppelt Spaß!

Auch dein Oberkörper profitiert von der Bewegung. Durch das Abstützen auf den Lenker beim Fahrradfahren trainierst du die Muskeln der Schulterpartie und der Arme.

Rundum­versor­gung für die Gelenke

Radeln stärkt nicht nur die Kniegelenke, auch Hüft- und Schultergelenke sind gefordert. Mehr noch: Radfahren hält die Gelenke gesund. Denn der Gelenkknorpel wird bei jeder Bewegung zunächst sanft zusammengepresst und dabei über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen versorgt. Anschließend fließen bei nachlassendem Druck Abbauprodukte aus dem Knorpel ab. Die zyklische Be- und Entlastung beim Radeln hilft also, die optimale Versorgung der Gelenke sicherzustellen.

Da rund 70 % des Körpergewichts vom Rad getragen wird, werden auch die Gelenke von Übergewichtigen geschont. Radfahren hilft, Arthrose vorzubeugen. Und auch bei bereits geschädigten Gelenken darfst du in den meisten Fällen nach Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt durchaus Rad fahren. In diesem Fall kann das schonendere Radfahren sogar gesundheitliche Vorteile gegenüber Laufsport bieten.

So sitzt du beim Rad­fahren richtig im Sattel

Ganz wichtig: Die richtige Sitzhaltung entscheidet über rückengesundes Radfahren. Der Oberkörper sollte beim Fahren gerade so weit nach vorn geneigt sein, dass der Körperschwerpunkt über den Pedalen liegt. In einer extrem geraden Sitzposition geraten die Bandscheiben in der Wirbelsäule bei unebener Strecke zu sehr unter Druck. Bei einer zu starken Neigung des Oberkörpers dagegen wird die Lendenwirbelsäule leicht überdehnt und der Kopf muss unnatürlich angehoben werden, wodurch der Nacken und die Muskeln dort stark belastet werden. Zum Glück wird der Rücken mit jedem Kilometer kräftiger.

Besser Trainierte dürfen gern Fahrt aufnehmen und in einer etwas weiter nach vorn geneigten Haltung ordentlich in die Pedale treten. Noch ein paar Tipps, damit du fit ans Ziel kommst:

• Während der Fahrt am besten öfter mal die Position wechseln. Das tut auch den Gelenken gut.
• Die Handgelenke bitte nicht abgeknickt am Lenker festkrallen. Denn Muskeln und Nerven werden dabei überdehnt, was sich durch ein unangenehmes Kribbeln bemerkbar machen kann.
• Weder die Ellenbogen noch die Knie sollten komplett durchgedrückt sein.
• Natürlich müssen auch die Rahmengröße des Rads sowie die Lenker- und Satteleinstellung individuell abgestimmt sein.

Viele gute Gründe also, um mit dem Radfahren zu beginnen – auch ohne akuten Rückenschmerz. Dein Fahrrad wartet sicher schon auf dich.