Faszien­training: Verspannungen wegrollen

Alles, was du über Faszien wissen musst

Faszien sind feine Bindegewebsstrukturen, die den gesamten Körper von Kopf bis Fuß durchziehen und deine Muskeln, Organe und Bänder umhüllen, zusammenhalten und voneinander trennen. Sie sind straff oder locker und dabei immer elastisch und anpassungsfähig. Darüber hinaus sorgen Faszien für einen ungehinderten Fluss der Lymphe und ermöglichen so eine effektive Immunabwehr. Faszien sind auch wirkungsvolle Stoßdämpfer, die ruckartige Belastungen abfangen. Ihre Elastizität steigert die Geschmeidigkeit unserer Bewegungen, sie helfen bei der Kraftübertragung, unterstützen eine gute Koordination und schützen deine Muskeln vor Überlastung.

Faszientraining für ein gesundes Binde­gewebe

Durch Dauersitzen, Bewegungsmangel und Stress, aber auch als Folge von Überforderung beim sportlichen Workout können deine Faszien verkleben. Das trägt dazu bei, dass der ein oder andere Muskel verhärtet. Die Folgen sind Schmerzen und Verspannungen im Bewegungsapparat, z. B. in Nacken, Schultern oder Wade, denn die Faszien enthalten viele Schmerzrezeptoren. Auf Sport zu verzichten, wäre hier definitiv der falsche Weg. Du solltest deine Faszien regelmäßig mit einfachen Übungen trainieren. Wer gezielt trainiert, sorgt dafür, dass die Faszien wieder elastisch und geschmeidig werden, und fördert ein gesundes Faszien- bzw. Bindegewebe. Und damit tust du auch etwas Gutes für deine gesamte Fitness.

Verspannungen einfach wegrollen

Dein Bewegungspensum bestimmt, ob deine Faszien beweglich bleiben oder starr werden: Laufbewegungen üben Druck auf die Faszien aus und tragen so zu deren optimalen Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen bei.

Die effektivste Methode verklebte Faszien zu lösen, ist die Rollmassage: Mit einem Tennisball oder speziellen Faszienrollen aus festem Schaumstoff rollst du das Fasziengewebe und die Muskeln druckvoll aus.

Die Faszienrollen sind in verschiedenen Härtestufen verfügbar und durch unterschiedliche Farben gekennzeichnet. Für Anfänger*innen sind weichere Rollen zu empfehlen.

Darauf solltest du beim Faszientraining achten:

• Auf dem Boden oder an einer Wand belastet du mit deinem Körpergewicht die zu massierenden Stellen, z. B. Nacken, Rücken, Gesäß und/oder Beine – und rollst hin- und her. Wenn du Verklebungen lösen möchtest, solltest du bei der Faszienmassage mulitdirektional arbeiten: nach vorne, hinten, kreuz und quer.
• Führe die Faszienmassage möglichst langsam und konzentriert aus.
• Atme dabei ruhig und entspanne deine Muskulatur.
• Die Faszienmassage solltest du auf den Abend verlegen, da die Übungen müde machen können.
• 1-2 Übungseinheiten pro Woche solltest du nicht überschreiten, denn ein Zuviel kann bei Ungeübten schmerzhafte Verhärtungen zur Folge haben. Um deine Faszien geschmeidig zu halten, empfehlen wir ca. 3 min eine Körperregion auszurollen.

Ruckzuck wirst du merken, wie gut dir eine sanfte Faszienmassage mit der Faszienrolle tut. Es gibt es zahlreiche Übungen für die Entspannung und Aktivierung des ganzen Systems. Probier es gleich mal aus.

3 Übungen für die Faszien: Mit und ohne Rolle

Wir haben wirkungsvolle Übungen für dich, mit denen du verklebte Faszien lösen kannst. Achte darauf, dass du sie so langsam wie möglich ausführst und jede Körperpartie nur etwa 1-3 min am Stück bearbeitest. Die Übungen kannst du 1-3x wiederholen. Hör auf die Signale deines Körpers. Wenn es zu unangenehm wird, reduzier Dauer und Zahl der Wiederholungen.

Faszienrolle für den Rücken

Setz dich auf den Boden und platzier die Faszienrolle unter deinem unteren Rücken. Lehn dich zurück und roll langsam von deinem unteren Rücken bis zu den Schulterblättern und zurück. Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert und langsam ausführst. Wiederhole die Übung 3-5x. Wichtig: Für den Rücken solltest du eine Faszienrolle mit einer Einkerbung in der Mitte nutzen, um deine Wirbelsäule zu schützen.

Faszienrolle für die Waden

Setz dich auf den Boden. Ein Bein stellst du angewinkelt auf den Boden. Unter die Wade des anderen Beins platzierst du die Faszienrolle. Heb dein Gesäß leicht an und roll langsam von der Ferse bis zur Kniekehle. Wechsle nach etwa 1 min das Bein.

Kindspose für die Wirbelsäule

Knie dich auf den Boden und setz dich auf deine Fersen. Beug dich nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt. Die Arme kannst du entweder nach vorne ausstrecken oder entspannt neben deinem Körper ablegen. Bleib in dieser Position für 30 sec-1 min und atme tief ein und aus.