Muskelaufbau: Konzentrisches vs. exzentrisches Training

Exzentrische und konzentrische Phasen

Jede Kraftübung gliedert sich in 2 Phasen:

• Die 1. Phase heißt konzentrische Phase. Sie wird auch positiv-dynamisch genannt. Sie findet statt, während der Muskel durch Kontraktion Widerstände wie z. B. eine Hantel überwindet. Der Muskel verkürzt sich unter Anspannung.
• Die 2. Phase heißt exzentrisch: Hier wird die Abwärtsbewegung eines Gewichtes gebremst. Sie wird auch negativ-dynamisch genannt. Der Muskel verlängert sich unter Anspannung.
• Dazu gibt es die 3. Phase: Sie ist die statische, auch isometrisch genannte Kontraktion. Beim bloßen Halten einer Hantel steigt die Spannung im Muskel, seine Länge verändert sich allerdings nicht.

Die Begriffe positiv und negativ sind nicht wertend gemeint, sondern bezeichnen schlicht 2 unterschiedliche Richtungen einer Bewegung.

Gezielter Muskelaufbau

Für den gezielten Muskelaufbau steht für viele die aktive Phase einer Übung im Mittelpunkt: Jede*r ist stolz, ein möglichst großes Gewicht gut stemmen zu können. Das Absenken der Hantel, also die negative Wiederholung der Bewegung, wird im Anschluss eher nachlässig absolviert. Doch auch während dieser Bewegung ist viel Spannung im Muskel, es kann sogar mehr Kraft aufgebracht werden als in der konzentrischen Bewegung. Also super wichtig für ein effektives Training.

Den Anreiz zum Muskelaufbau setzen sogenannte Mikroverletzungen in der Muskulatur. In der anschließenden Reparatur während der Regenerationsphase wird neues Muskelmaterial eingelagert, wodurch es zu einem Muskelwachstum (Hypertrophie) kommt. Gleichzeitig ist die exzentrische eine schonende Bewegung für das Herzkreislaufsystem. Man ist weniger schnell aus der Puste, der Blutdruck steigt nicht so schnell an wie in der konzentrischen Phase.

Exzentrisch trainieren – ein Beispiel

Für eine einfache Stärkung der Wadenmuskulatur gehst du – die Füße dicht nebeneinander – mit beiden Beinen in den Zehenspitzenstand, hebst anschließend ein Bein vom Boden ab und gehst mit dem anderen zurück zum Boden. Wiederhole die Übung mehrere Male und wechsle die Seiten. Die exzentrische Bewegung braucht hier mehr Kraft als die konzentrische, weil beim Absenken des Körpers ein Bein allein die gesamte Last trägt.

Für eine Stärkung der exzentrischen Phase kannst du auch ganz leicht deinen Rhythmus bei Wiederholungsübungen verändern: Während du das Gewicht in 1 bis 2 Sekunden hochdrückst, lässt du dir für das Absenken einfach 3 Sekunden Zeit. Zum Ende eines Wiederholungssatzes versuchst du, die exzentrische Phase auf 5 Sekunden zu verlängern.

Für Fortgeschrittene

Als Kraftsportler*in profitierst du vom Negativ-Training, indem eine Partnerin oder ein Partner dich bei schweren Grundübungen in der konzentrischen Phase unterstützt. Umgangssprachlich wird dies „Spotten“ genannt. Beim Bankdrücken arbeitest du dabei mit einem Gewicht, das deutlich über deiner Maximalkraft liegt. Deine Partnerin oder dein Partner hilft dir beim hochdrücken des Gewichts. In der exzentrischen Phase lässt du allein das Gewicht kontrolliert und langsam wieder herab. Das Plus an Gewicht setzt deiner Muskulatur neue Wachstumsreize.

Deine Benefits

• Muskelaufbau: In der exzentrischen Bewegung entstehende, kleine Mikroverletzungen werden mit mehr Muskelmaterial aufgefüllt, um gegen zukünftige Belastungen gewappnet zu sein.
• Stärkung von Sehnen, Gelenken und Bindegewebe: Bewegungsabläufe, in anderen Sportarten wie auch im Alltag, verbessern sich. Effektive Vorbeugung gegen mögliche Überlastungsprobleme.
• Verbesserte Rehabilitation nach Verletzungen oder Trainingspausen: Stoffwechsel und Herz-Kreislaufsystem werden geschont bei einem gleichzeitigen Zuwachs an Kraft.