Low Impact Training: Schonend und effektiv

Ganz easy reinkommen: Low Impact Training

Wenn du beim Trainieren immer einen Fuß am Boden lässt, bist du schon mittendrin im Low Impact Training (LIT). Denn Low Impact Training verzichtet auf Sprünge, Sprints und schnelle Richtungswechsel, also auf Bewegungsformen, die Gelenke, Knochen, Bänder und Sehnen stark belasten. Damit bleibt das Risiko für Sportverletzungen gering. Das Training bewegt sich im Bereich von 70-80 % der maximalen Herzfrequenz. Du bist also nicht ständig am Limit, trainierst dabei aber äußerst effektiv. Typische Low Impact-Sportarten wie Nordic Walking oder Yoga trainieren deinen Körper mit ganz natürlichen Bewegungsabläufen auf sanfte Art.

Mit LIT gewöhnst du deinen Körper langsam an die neue Belastung. Du kannst dein Training mit der Zeit intensiver gestalten, indem du beispielsweise die Strecke beim Walking verlängerst, länger in einer Haltung bleibst oder die Wiederholungszahl der Übungen erhöhst. Finde heraus, was zu dir passt und was du am besten in deinen Alltag integrieren kannst.

Während HIT, also High Impact Training, oft ein Fitnessstudio braucht, kannst du LIT ohne viel Equipment jederzeit zu Hause machen. Hey, du möchtest gleich loslegen? Das geht ganz easy mit einem leichten Homeworkout. Übungen hierzu findest du weiter unten.

So profitierst du von LIT

Low Impact Training hat als schonendes Rundumtraining viele gesundheitliche Vorteile für dich. Dies sind deine Benefits:

• Stetige Verbesserung von Kraft, Ausdauer und allgemeiner Fitness
• Keine Atemnot beim Training, kein Muskelkater danach
• Ankurbeln der Fettverbrennung, Abnehmen fällt leichter
• Stärkung der Muskulatur ohne Überlastung von Gelenken, Knochen, Sehnen und Bändern
• Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems, Regulierung von Ruhepuls und Blutdruck
• Steigerung der Leistungsfähigkeit auch in anderen Sportarten

Bewegung mit moderatem LIT macht gerade zu Anfang viel mehr Spaß als wenn du bei schweißtreibenden Workouts schnell an dein Limit kommst. Das motiviert zusätzlich. Und weil beim Training unterhalb deiner Belastungsgrenze weniger Stresshormone ausgeschüttet werden, erholst du dich anschließend schneller.

LIT ist jederzeit perfekt abgestimmt auf deine Bedürfnisse

Besonders geeignet sind Low Impact Workouts für dich in diesen Situationen:

• Regelmäßiges Training ist neu auf deinem Plan.
• Du hast länger nicht trainiert und dein persönliches Fitness-Level ist eher niedrig.
• Nach einer verletzungsbedingten Sportpause möchtest du deine frühere Fitness wieder aufbauen.
• Du möchtest überflüssige Pfunde loswerden.
• Einschränkungen wie Gelenkprobleme, Knochenprobleme oder Herz-Kreislauf-Beschwerden machen dir zu schaffen.
• Du möchtest einfach ruhiger trainieren.

Übungen für dein Low Impact Training

Du kannst viele Sportarten Low Impact trainieren. Das Gute daran: Auch ganz einfache Workouts zu Hause sind beim LIT möglich. So gelingt dir der Einstieg ganz leicht:

• Ausfallschritt: Aus dem hüftbreiten Stand (die Hände an den Hüften aufgestützt, leichte Anspannung von Beckenboden- und Bauchmuskulatur) einen großen Schritt nach vorn machen. Den Fuß ganz aufsetzen, das Knie nicht über die Fußspitze hinausbringen. Das andere Knie bis kurz über dem Boden absenken, Hüfte gerade und Rücken aufrecht halten. Kurz diese Position halten. Das vordere Bein über die Ferse hochdrücken, in die Ausgangsposition zurückkommen. Die Seite wechseln.
• Standwaage: Aus der aufrechten Position (die Hände an den Hüften aufgestützt, leichter Anspannung im Beckenboden und in der Bauchmuskulatur) den Oberkörper langsam nach vorn sinken lassen, gleichzeitig ein Bein nach hinten oben anheben, bis Oberkörper und Bein eine waagerechte Linie bilden. Bei guter Balance kannst du dabei auch die Arme lang nach vorn ausstrecken. Wieder zurück in die Ausgangsposition und die Seite wechseln.
• Mountain Climber ohne Sprünge: Ausgangsposition ist der Liegestütz: Die Hände unter den Schultern, Kopf in Verlängerung des Rückens mit Blick zum Boden, Füße hüftbreit, leichte Spannung in der Bauchmuskulatur. Erst das eine Bein zur Körpermitte in Richtung Ellbogen ziehen, kurz die Position halten und wieder in die Ausgangsposition zurückbringen. Dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.

Führe die Übungen sorgfältig aus. Mit der Zeit kannst du die Übungen länger halten oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Achte immer auf deine Körpersignale und beende dein Training, wenn du Schmerzen hast.