Stark sein bis ins hohe Alter? Hey, das ist bei regelmäßigem Training eigentlich kein Problem! Der Körper unterliegt zwar natürlichen Alterungsprozessen, aber viele Strukturen bewahren ihre Qualität, da sie sich ständig erneuern. So ist keine Muskelzelle deines Körpers älter als 15 bis 20 Jahre. Das ist deine Chance: Durch gesteigerte körperliche Aktivität kannst du die Erneuerungsprozesse der Muskeln unterstützen. Und zwar in jedem Alter.
Etwa ab dem 30. Lebensjahr verändern sich Muskelmasse und Muskelkraft. Pro Dekade verlieren sie 10 % ihrer Masse und Kraft – wenn du körperlich nicht aktiv bist. Umgekehrt gesprochen: Wer am Ball bleibt oder jetzt mit dem Sport startet, kann dem Prozess easy entgegenwirken. Denn durch effektives Training kannst du den Muskelabbau auf etwa 1 bis 2 % absenken. On top gibt’s dazu ein deutliches Plus an Fitness in den nachfolgenden Jahren.
Und noch eine super Nachricht: Eine kräftige Muskulatur verbrennt auch im Ruhezustand mehr Energie als eine verkümmerte. Besonders positiv wirkt sich das auf Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes aus. Außerdem ist Muskeltraining ein wichtiger Bestandteil der Osteoporose-Prophylaxe.
Einen überdurchschnittlichen Verlust an Muskelkraft, von dem hauptsächlich die weißen Muskelfasern betroffen sind, bezeichnet man als Sarkopenie (aus dem Griechischen „Sarx“ = Fleisch und „Penia“ = Verlust). Die Krankheit ist erst seit 2016 anerkannt, betrifft aber laut Schätzungen sehr viele Senior*innen: bei den über 70-Jährigen etwa jede*n 10., bei den über 80-jährigen sogar jede*n 2.
Für die Betroffenen ist Sarkopenie mit erheblichen Einschränkungen in ihrem Alltag verbunden. Denn schon das Aufstehen oder Treppensteigen können zu Hürden – und sogar zum Sturzrisiko werden.
Ursachen für den übermäßigen Muskelschwund sind:
Und was hilft gegen Sarkopenie bzw. wie lässt sich die Krankheit vorbeugen? Auch hier gilt: Gute Ernährung, Sport und Muskeltraining sind das A und O. Ideal sind laut Expert*innen 2,5 Stunden Sport pro Woche. Es lohnt sich also wirklich, die Sportschuhe zu schnüren!
Lange Zeit ging man davon aus, dass eine gewisse Schonung zum Erhalt der Körperkraft beiträgt. Inzwischen weiß man: Das Gegenteil ist der Fall! Der Erneuerungsprozess der Muskeln funktioniert umso besser, je mehr die Muskeln gefordert werden – und zwar in jedem Alter.
Klar. das Stemmen von Gewichten ist zweifellos anstrengend. Doch nur so kannst du das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln immer wieder trainieren. Am besten beginnst du damit natürlich schon in jüngeren Jahren. Doch ein Einstieg ins Krafttraining und Muskelaufbau sind in jedem Alter sinnvoll, denn die Muskeln behalten die Fähigkeit zur Erneuerung bis ins hohe Alter.
Genug geredet – jetzt blitzschnell in die Sportklamotten. Hier ein paar Tipps für dich, damit dein Start gut klappt:
Und ganz wichtig, falls du schon eine Weile nicht sportlich aktiv warst: Lass dich sicherheitshalber vorab von deiner Ärztin oder deinem Arzt durchchecken. Anstrengende Kraftübungen könnten nämlich kurzfristig zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen. Danach kannst du loslegen mit Bewegung und Muskelaufbau!
Mit nur 15 Min. Bewegung pro Tag tust du jede Menge für deine Gesundheit. Dabei hilft dir unser Fitness-Coach mit einem 10-Wochen-Programm, für das du nicht mal eigene Geräte brauchst. Die Übungen werden ganz leicht mit dem eigenen Gewicht ausgeführt. Mache mit, der Start ist ganz easy.