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Richtig trinken beim Sport

Wer Sport macht, sollte viel trinken – das ist leicht gesagt. Aber wieviel eigentlich? Wir zeigen dir die richtige Menge, das ideale Sportgetränk und worauf du besser verzichtest.

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Wer Sport macht, sollte viel trinken – das ist leicht gesagt. Aber wieviel eigentlich? Wir zeigen dir die richtige Menge, das ideale Sportgetränk und worauf du besser verzichtest.

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Sport und Wasser Die richtige Menge Das ideale Sportgetränk Diese Getränke meiden

Warum du beim Sport mehr Wasser brauchst

Ausreichend Wasser zu trinken ist für unseren Körper super wichtig. Ein grober Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind etwa 1,5 l pro Tag. Oder anders gesagt: Alle 2 Stunden ein Glas Wasser je 200 oder 250 ml. Die genaue Menge kann sich je nach Körpergewicht und täglicher Bewegung stark unterscheiden. Arbeitest du beispielsweise körperlich, wird bis zu 3x mehr Wasser pro Tag empfohlen. Und da auch beim Sport dein Körper aktiv ist und durch Schwitzen mehr Flüssigkeit verliert, solltest du mehr trinken. Damit deine körperliche Leistungsfähigkeit von Anfang an hoch ist, trinkst du am besten schon vor dem Sport ein Extraglas. Damit beugst du zudem auch diesen Symptomen vor:

  • Müdigkeit
  • Unwohlsein
  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Kreislaufprobleme

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Die richtige Menge

Pro 60 Minuten Sport solltest du mindestens 500 ml trinken. Sind die Temperaturen hoch oder ist die Belastung besonders groß, solltest du auf 1 l pro 60 Minuten erhöhen. Wichtig: Denk auch daran, nach dem Sport ausreichend zu trinken, da dein Körper sich dann regeneriert und mehr Wasser braucht.

Sportler Paar trinkt Wasser

Was das ideale Sportgetränk ist …

… können wir ruckzuck beantworten: Wasser. Am besten ohne Kohlensäure und mit einem hohen Mineral­stoff­gehalt. Je nachdem, wie lange du trainierst, können sich auch Getränke wie Saftschorlen eignen. Sie nehmen Mineralstoffe besonders gut auf und gelten als isotonisches Getränk. Das heißt, dass ihr Verhältnis von Nährstoffen und Flüssigkeit unserem Blut ähnelt und deshalb schneller im Körper aufgenommen werden kann. Eine Faustregel vom deutschen Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse:

  • Bei weniger als 60 Minuten Trainingszeit ist stilles und natriumreiches Wasser optimal.
  • Trainierst du länger als 60 Minuten, solltest du jede 15 Minuten etwa 200 ml Saftschorle in kleinen Schlücken trinken. Das hilft dem Körper dabei, die Mineralstoffe besser aufzunehmen.

Diese Getränke solltest du meiden

Mach um Soft- und Energydrinks einen großen Bogen. Sie enthalten sehr viel Zucker, den dein Körper erstmal verarbeiten muss – und das macht schlapp, weil es Energie verbraucht. Auch von eiskalten Getränken nach dem Sport raten wir ab, denn sie können zu Verdauungsproblemen führen und das Schwitzen verstärken. Der Grund: Damit der Körper richtig verdauen kann, bringt er Flüssigkeiten erst auf Körpertemperatur. Das kostet viel Energie und kann bei zu kalten Getränken zu Magenreizungen führen.

Bier und andere alkoholische Getränke solltest du ebenfalls meiden, denn im schlimmsten Fall verpuffen dadurch deine Trainingserfolge:

  • Alkohol entzieht dem Körper viel Wasser. Und zusammen mit dem Wasser gehen auch wichtige Nährstoffe verloren.
  • Es erschwert die Regeneration, da es die Schlafqualität verschlechtern kann und mehr Stresshormone freisetzt.
  • Statt Fettgewebe wird bei Alkoholkonsum vermehrt Muskelmasse abgebaut.
  • Es werden zudem weniger Wachstumshormone ausgeschüttet, was den Muskelaufbau erschwert.
  • Und zu guter Letzt baut der Körper Alkohol als Stoffwechselgift immer als erstes ab, statt sich auf die Aufnahme wichtiger Nährstoffe zu konzentrieren.

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