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Rücken stärken mit Core-Training

Stress und wenig Bewegung können Schmerzen im Rücken auslösen. Wer Rückenprobleme hat, sollte seine Muskulatur stärken. Core-Training sowie Osteopathie bieten sich an, um tiefe Muskelschichten zu erreichen.

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Stress und wenig Bewegung können Schmerzen im Rücken auslösen. Wer Rückenprobleme hat, sollte seine Muskulatur stärken. Core-Training sowie Osteopathie bieten sich an, um tiefe Muskelschichten zu erreichen.

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Rücken stärken Core-Training Planking Osteopathie

Fitness für den Rücken

Rückenschmerzen zählen neben Kopfschmerzen zu den häufigsten Schmerzproblemen. Rückenleiden können dabei sehr unterschiedliche Erscheinungsformen und Ursachen haben. Kein Wunder: Unser Rücken besteht als zentrale Körperachse aus einer Vielzahl von Wirbeln, Bandscheiben, Muskeln und Bändern. Deren hochkomplexes Zusammenspiel kann durch Fehlbelastungen, Überbeanspruchung oder eine bewegungsarme Lebensweise beeinträchtigt werden. Für Betroffene ist es wegen der individuellen Beschwerden nicht immer ganz einfach zu entscheiden, welches therapeutische Verfahren dauerhafte Besserung verspricht. 

Fest steht: Eine starke Rückenmuskulatur ist super wichtig für eine aufrechte Körperhaltung. Ein aktives Rückentraining kann deine Rückenmuskulatur stärken und zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen beitragen.

Core-Training für einen starken Rücken

Eine stabile Körpermitte kann Rückenschmerzen vermeiden. Durch gezieltes Core-Training kannst du deine Körpermitte gut stabilisieren und stärken. Denn die sogenannten tief liegenden Core-Muskeln befinden sich dicht an der Wirbelsäule: Schmale Muskelstränge entlang der Wirbelsäule helfen, den Körper aufzurichten, kurze filigrane Muskeln zwischen den Wirbeln ermöglichen Drehbewegungen. Außerdem fungiert die Tiefenmuskulatur als wichtiger Koordinator der verschiedenen Muskelgruppen. Selbst wenn wir stillsitzen, leisten sie eine immense Haltearbeit.

Krafttraining im Fitness-Studio sorgt für eine starke Oberflächenmuskulatur. Die Tiefenmuskulatur wird dagegen besonders durch Gleichgewichts- und Halteübungen aktiviert. Für einen guten Impuls sorgen auch das Üben auf wackeligem Untergrund oder das Barfußlaufen auf unebenem Untergrund. Slackline und Pilates stärken ebenfalls deine Körperwahrnehmung und die Tiefenmuskulatur. Probier doch einfach mal folgende Übungen aus.

Ausgangsposition: Du stehst aufrecht, die Füße sind hüftbreit parallel, Schultern und Arme sind locker und entspannt. Richte deine Aufmerksamkeit vom Nacken abwärts die Wirbelsäule hinunter. Beuge nun die Knie leicht und kreise mit dem Becken wie um einen gedachten Stab. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und rotiert nicht mit. Beginn mit kleinen Kreisen und lass diese größer werden. Kreise auch in die andere Richtung.

Ausgangsposition: Steh aufrecht, Schultern und Arme sind locker, dein Nacken ist lang, das Kinn leicht zurückgenommen, dazu kommt eine leichte Spannung in Bauch und Beckenboden. Nicht im Hohlkreuz stehen. Verlager dein Gewicht auf die linke Seite, stelle den rechten Fuß auf die Zehenspitzen und hebe ihn vorsichtig ab. Diese Position halten. Anschließend die Seiten wechseln. Für Fortgeschrittene: mit geschlossenen Augen üben. Mit dieser Übung werden auch Gleichgewicht und Koordination super gefördert.

Ausgangsposition: Bauchlage auf einer Gymnastikmatte, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Nacken gestreckt, Blick nach unten gerichtet, Arme lang nach vorn strecken. Beine lang, Knie und Ellenbogen möglichst gestreckt. Dabei Beckenboden, Po und Bauchmuskeln anspannen, den Bauchnabel nach innen hin zur Wirbelsäule ziehen und weiteratmen. Heb nun das linke Bein und den rechten Arm vom Boden ab. Bei der Ausatmung versuchst du, die Spannung zu verstärken und einige Zeit zu halten. Dann die Seiten wechseln, mehrmals wiederholen.

Planking für eine starke Körper­mitte

Eine der effektivsten Core-Übungen ist das Planking. Früher als Unterarmstütz bekannt, ist heute der Begriff „Plank“ für diese klassische Halteübung geläufig. Übersetzt bedeutet er einfach Brett oder Planke. Planking stabilisiert und kräftigt nicht nur deine Körpermitte (Core) und die Rumpfmuskulatur, sondern trainiert den kompletten Körper effektiv. Probier’s doch gleich mal aus:

Bei der normalen Ausführung stützt du dich einfach auf deinen Unterarmen ab, machst deinen Körper lang und stellst dich auf deine Zehenspitzen. Dein Körper bildet nun die „Planke“ – er ist in der sogenannten Brettposition. Diese Position halten. Anfangs reichen 10 bis 30 Sekunden aus. 4 bis 5 Planking-Wiederholungen pro Einheit sind sinnvoll.

Achtung! Nur so lange planken, wie du die Position problemlos und mit Spannung halten kannst. Alles über 2 Minuten ist kontraproduktiv für deine Muskeln und Gelenke.

Osteopathie: Manuelle Therapie mit guter Wirkung

Schmerzen im Rücken können ganz verschiedene Ursachen haben. Manchmal liegen diese in weiter entfernten Körperregionen oder in Einschränkungen von Organfunktionen. Genau hier setzt die Osteopathie an. Sie hat nämlich nicht einzelne Symptome, sondern immer den ganzen Menschen im Blick. Zunächst wird dabei untersucht, inwieweit Wirbelkörper und Gelenke in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt sind. Auch verspannte Muskeln können die Beschwerden verursachen. Durch bestimmte geführte Bewegungen oder spezielle Grifftechniken werden Impulse gesetzt, die die Eigendynamik des Körpers in Gang setzen. Schmerzen verringern sich unter osteopathischer Therapie erheblich, die Beweglichkeit der betroffenen Abschnitte der Wirbelsäule verbessert sich. Auch chronische Verläufe kommen seltener vor. Die Behandlung richtet sich nach Symptomen und Ursachen, ist immer individuell angepasst und dauert daher unterschiedlich lange.

Special Services

Für einen starken Rücken

Als deine Krankenkasse beteiligen wir uns an den Kosten für deine Sport- und Gesundheitskurse. Dazu zählen auch Kurse mit Fokus auf deinen Rücken wie Wirbelsäulengymnastik oder Pilates. Klingt gut? Ist es auch!

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