Rückenübungen: 8 einfache Übungen für zuhause

8 Übungen für einen gesunden Rücken

Du hast schon mal Probleme mit dem Rücken? Dann schau dir unser Video mit effektiven Übungen für zuhause an. Sie sind nicht nur einfach, sondern können auch leicht in den Alltag eingebaut werden. Mach mit und bleibe regelmäßig dran, dann spürst du schon bald Fortschritte. Viel Spaß!

Übung 1: Schwimmer

Beanspruchte Muskulatur: Rücken- und Gesäßmuskulatur

• In der Bauchlage sind Arme und Beine schulterbreit ausgestreckt und werden gleichzeitig angehoben.
• Die Handflächen zeigen zueinander, die Zehenspitzen sind gestreckt.
• Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick zum Boden.
• Arme und Beine werden zeitgleich in kleinen diagonalen Paddel-Schlägen bewegt.

Übung 2: Vierfüßlerstand mit diagonaler Arm-/Bein­bewegung

Beanspruchte Muskulatur: Gesamte Rücken- und Rumpfmuskulatur sowie Schulter- und Gesäßmuskulatur

• Im Vierfüßlerstand diagonal Arm und Bein gestreckt anheben.
• Ellenbogen und Knie treffen sich unter der Körpermitte.
• Arm und Bein wieder strecken und kurz in der Endposition halten.
• Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule mit dem Blick zum Boden.
• Achte auf eine langsame Übungs­ausführung!

Übung 3: Unterarmstütz mit diagonaler Arm-/Bein­bewegung

Beanspruchte Muskulatur: Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie Schulter- und Gesäßmuskulatur

• Im Unterarmstütz diagonal Arm und Bein zusammenziehen und wieder absetzen.
• Achtung: Bauchspannung beibehalten, um nicht zur Seite zu kippen!

Übung 4: Superman mit Tennisball

Beanspruchte Muskulatur: Gesamte Rückenmuskulatur sowie Schulter- und Gesäßmuskulatur

• In Bauchlage den Oberkörper anheben und mit gestreckten Armen einen Ball vor den Kopf halten.
• Führe den gestrecktenm seitlich nach hinten und nehme den Ball über dem Gesäß in die linke Hand.
• Führe dann den gestreckten linken Arm mit dem Ball seitlich wieder nach vorne. Lasse den Ball mehrmals kreisen.
• Den Kopf nicht in den Nacken nehmen, der Blick bleibt zum Boden gerichtet.

Übung 5: Seitstütz

Beanspruchte Muskulatur: Seitliche Bauchmuskulatur sowie Rumpf-, Schulter- und Beinmuskulatur

• In Seitenlage auf einem Unterarm abstützen, wobei sich der Ellenbogen unter dem Schultergelenk befindet.
• Die Füße liegen aufeinander.
• Die Hüfte anheben, sodass der Körper von Fuß bis Kopf eine gerade Linie bildet.

Übung 6: Dehnung der Gesäß­musku­latur im Liegen

Beanspruchte Muskulatur: Dehnung der Gesäßmuskeln

• In Rückenlage mit aufgestellten Beinen das rechte Fußgelenk auf den linken Oberschenkel ablegen, das rechte Knie zeigt nach außen.
• Mit beiden Händen den linken Oberschenkel umfassen.
• Ziehe nun das linke Bein so weit wie möglich zum Oberkörper heran, bis eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur spürbar ist.

Übung 7: Katze-Kuh

Beanspruchte Muskulatur: Mobilisation und Dehnung der gesamten Rückenmuskulatur

• Im Vierfüßlerstand: die Arme sind leicht gebeugt und unter den Schultern aufgestellt.
• Langsamer Wechsel zwischen einem leichten Hohlkreuz (Becken nach vorne kippen) und einem Rundrücken (Becken nach hinten kippen).
• Die Bewegung erfolgt nur über das Becken.
• Der Kopf wird langsam mitbewegt, ohne ihn zu stark in den Nacken zu nehmen.

Übung 8: Wandsitz

Beanspruchte Muskulatur: Bein- und Gesäßmuskulatur

• Mit dem Rücken an die Wand lehnen und in die Knie gehen, bis die Beine einen 90° Winkel haben.
• So lange wie möglich halten.
• Danach wieder in den Stand hochdrücken.