Sport und gesunde Ernährung: So funktioniert’s

Sollten bei Ausdauersportler*innen etwa 60 % Anteil an der Energiezufuhr haben, bei Kraftsportler*innen ungefähr 50 %. Meide kohlenhydratreiche Süßigkeiten und süße Getränke. Die enthaltenen Einfachzucker gehen sehr schnell ins Blut über, starke Blutzuckerschwankungen sind die Folge. Greif lieber zu komplexen Kohlenhydraten und iss Haferflocken und Vollkornprodukte wie Brot und Nudeln, aber auch Kartoffeln, Gemüse und Obst. So bleibt deine Leistungsfähigkeit über den Tag verteilt konstant.

Sollte einen Anteil von etwa 25 bis 30 % an der Ernährung nicht überschreiten. Bevorzuge pflanzliche Fette – sie liefern wichtige ungesättigte Fettsäuren.

Für einen gezielten Muskelaufbau decken Kraftsportler*innen ihren Energiebedarf zu etwa 25 % mit Proteinen. Milch- und Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch leisten hier gute Dienste. Sie enthalten nebenbei jedoch auch gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine. Daher sollte die Hälfte der Proteine pflanzlichen Ursprungs sein, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen) sind sehr gute Eiweißlieferanten.

Sport bedeutet schwitzen! Mit dem Schweiß gehen auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium und Kalium verloren. Dieser Verlust kann mit einer gesunden Mischkost leicht ausgeglichen werden. Isotonische Getränke können vom Körper besonders gut aufgenommen werden, da bei ihnen die Menge der gelösten Teilchen der unseres Blutplasmas entspricht. Misch dir eine Apfelsaftschorle im Verhältnis 3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft. Wenn du mehr als 45 Minuten am Stück trainiert, solltest du während des Trainings etwa alle 15 Minuten 100 bis 200 ml trinken.

In der zweiten Lebenshälfte nimmt die Muskelmasse ab, der Körperfettanteil dagegen erhöht sich. Dadurch sinkt der Grundumsatz und auch beim Sport werden weniger Kalorien verbraucht als in jungen Jahren. Trotzdem muss der Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Iss viel Gemüse und Obst, es hat eine hohe Nährstoffdichte bei relativ wenigen Kalorien. Durch regelmäßige Trainingseinheiten kannst du deinen Grundumsatz leicht erhöhen.

Wenn du durch sportliche Aktivität Gewicht verlieren willst, muss die Kalorienzufuhr leicht unter dem täglichen Verbrauch liegen. Aber: Bei einer zu schnellen Gewichtsabnahme von mehr als 500 g pro Woche geht der Körper seine Eiweißreserven an und baut Muskelmasse ab.

Eiweißpräparate sollen den Muskelaufbau unterstützen. Tatsächlich sind Proteine für den Muskelaufbau unerlässlich. Aber: Du kannst deinen Bedarf leicht über die Nahrung decken. Ein Zuviel an Eiweiß dagegen kann die Nieren übermäßig belasten, weil überschüssige Proteine zu Harnstoff abgebaut werden.

Kreatin soll eine vorzeitige Ermüdung beim Training verhindern und den Muskelaufbau beschleunigen. Auch hier ist eine Ergänzung über die normale Ernährung hinaus umstritten, da Kreatin Wassereinlagerungen begünstigt und die Nieren belasten kann.

Taurin und Koffein sind oftmals in Energy-Drinks enthalten, die die Leistung steigern sollen. Der wissenschaftliche Nachweis für dieses Versprechen fehlt allerdings bis heute. Da Energy-Drinks meist auch reichlich Zucker und andere Zusatzstoffe enthalten, ist vom Konsum eher abzuraten.