Wandern als Glücksmoment

Stop and Go: Was beim Autofahren so richtig nervt, ist beim Wandern besonders effektiv. Nicht nur das zügige Gehen, auch das Stehenbleiben und erneute Losgehen sorgen für einen hohen Energieverbrauch. Gleiches gilt für Tempowechsel. Nach ein paar gemächlichen Metern mal einen Schritt zulegen und ans obere Tempolimit gelangen oder dieses sogar überschreiten. Die Geschwindigkeitswechsel sorgen für eine abwechslungsreiche Beanspruchung des ganzen Körpers.

Liegende Baumstämme im Wald laden dazu ein, mal wieder wie zu Kinderzeiten zu balancieren. Hier ist neben einem guten Körpergefühl auch jede Menge Konzentration gefragt. Balanceübungen stärken die Tiefenmuskulatur des Rückens, das sorgt für eine gute Körperhaltung und reduziert Rückenschmerzen. Kein umgelegter Baum in Sicht? Dann einfach einen Fuß genau vor den anderen setzen und dabei auf einer Linie bleiben, ohne ins Straucheln zu geraten. Übung macht den Meister.

Mehr als nur ein Pausenfüller: Wer sich bei der Rast Zeit nimmt für ein paar Wurfübungen mit kleinen Stöcken oder Zapfen, trainiert auf der Wanderung den Oberkörper gleich mit. An einem See kannst du dich prima im Weitwurf üben oder flache Steine über das Wasser hüpfen lassen.

Wandern wird zum Intervalltraining, wenn man immer mal wieder kleine Abschnitte auf den Zehenspitzen geht. Dabei wird die Wadenmuskulatur besonders gestärkt. Doch auch Konzentration und Koordination profitieren. Genauso kann man sich in einer Pause auf die Fußballen stellen, einen Moment so bleiben und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

Hochkonzentriert meist kein Problem: Das Stehen auf nur einem Bein. Dazu am besten den Blick auf einen Punkt am Boden in wenigen Metern Entfernung fixieren. Zunächst eine Seite, dann auch die andere Seite ausprobieren. Einsteiger suchen für ein erstes Üben Halt an einem Baum. Fortgeschrittene probieren die Übung mit geschlossenen Augen.

Bevor es rückwärtsgeht, bitte das Terrain auf eventuelle Stolperfallen checken. Dann zunächst ganz langsam beginnen. Die Umkehrung der Bewegungsabläufe fordert die Muskeln an der Körpervorderseite. Aber auch unser Gehirn muss umdenken, die Aufmerksamkeit der Sinne wird auf eine ganz andere Weise beansprucht.

Nutze eine Rast für kleine Entspannungsübungen. Gerade wenn ein Rucksack mit von der Partie ist, freuen sich die Schultern über Lockerungsübungen: Dazu die Schultern, natürlich ohne Rucksack, kreisen – sowohl vorwärts als auch rückwärts. Anschließend die Schultern zu den Ohren hochziehen und wieder nach unten fallen lassen. Dann einfach mal den ganzen Oberkörper nach vorn und unten hängen lassen. Aus dieser Position langsam wieder aufrichten, etwa indem du leicht in die Knie gehst und die Hände auf die Oberschenkel stützt.