Open-Window-Effekt minimieren

Sport ohne Trainingsstress

Eine Folgeerkrankung ist z. B. Parodontitis. Anzeichen dafür sind Zahnfleischbluten, Zahnbelag und zurückgehendes oder geschwollenes Zahnfleisch. Aus den Zahnfleischtaschen können Bakterien der Mundhöhle in die Blutbahn gelangen und an anderen Stellen im Körper Entzündungen auslösen. Forschungen zeigen, dass das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen bei Betroffenen ungefähr um das 3-fache erhöht ist. Zudem steigt das Risiko für Atemwegserkrankungen und Diabetes – sowie bei Schwangeren die Gefahr einer Frühgeburt. Aus diesen Gründen ist es besonders wichtig, vorzubeugen und achtsam zu sein. Du absolvierst deine Trainingseinheiten regelmäßig und bei jedem Wetter, und trotzdem hast du dir eine dicke Erkältung eingefangen? Wie kann das sein? Klar, regelmäßige sportliche Betätigung stärkt dein Immunsystem. Aber wenn du deinem Körper zu viel abverlangst, erhöht sich vorübergehend die Infektanfälligkeit. Das nennt man den Open-Window-Effekt, der einen Zeitraum von 3 Stunden bis zu 3 Tagen im Anschluss ans Training erfasst. In dieser Zeit kann dein Körper noch unter Trainingsstress stehen und Krankheitserreger jeder Art haben besonders leichtes Spiel.

Die bessere Nachricht: Mit ein paar Maßnahmen kannst du diesen Effekt im Anschluss deines Trainings möglichst klein halten. Und damit auch das Risiko einer Erkrankung.

Was im „offenen Fenster“ passiert

Besonders anstrengende Trainingseinheiten sorgen für eine vermehrte Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Außerdem kann es in Folge eines intensiven körperlichen Trainings zu kleinen Zellschädigungen an der Muskulatur kommen. Während die Immunzellen mit Reparaturmaßnahmen beschäftigt sind, können Krankheitserreger schlechter abgewehrt werden.

Vor allem in der kalten Jahreszeit ist die Gefahr einer Erkrankung in diesem Zeitfenster größer als im Sommer. Denn die Energie zum Warmhalten des Körpers wird bei der Immunabwehr eingespart. Besonders gefährdet sind Gelegenheitssportler*innen, die untrainiert sind und ihren Körper mit einem hochintensiven Training überfordern. Hey, nun wieder eine bessere Nachricht: Wenn du aufmerksam auf die Signale deines Körpers achtest, kannst du dein Immunsystem durch regelmäßiges Training stärken, ohne danach zu erkranken.

So trainierst du richtig

Moderates Ausdauertraining 2 bis 3 x pro Woche macht das Immunsystem stark im Kampf gegen Viren und Bakterien. Der Mix aus weniger Stress- und mehr Glückshormonen erhöht die körperlichen Abwehrkräfte. Auch regelmäßiges Kraft- und Koordinationstraining verbessern die Immunabwehr. Denn die zusätzlich aufgebaute Muskelmasse speichert mehr Kohlenhydrate – und die stellen dir in stressigen Zeiten zusätzliche Energie bereit.

Das solltest du vermeiden

Richtig intensiv zu trainieren, kann Körper und Geist guttun. Wenn du aber dauerhaft über deine Grenzen gehst, die Trainingsintensität sehr schnell steigerst und dir kaum Regeneration gönnst, verstärkt sich der Open-Window-Effekt. Unsere Tipps:

• Gönn deinem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration, besonders nach einem intensiven Training.
• Erhöhe deine Trainingseinheiten nur moderat.
• Wechsle durchgeschwitzte Kleidung direkt nach dem Sport, um nicht auszukühlen.
• Laufe bei niedrigen Temperaturen unbedingt mit Mütze.
• Verzichte bei Temperaturen unter -10 °C auf das Training draußen.
• Achte auf eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse und Obst.
• Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir, am besten keine kalten Getränke.
• Verzichte auf das Training, wenn du einen bestehenden Infekt hast.
• Achte auf ausreichend Schlaf.
• Gehe es locker an, wenn du nach einem stressigen Arbeitstag trainierst.

Je mehr dieser Tipps du beachtest, desto geringer ist der Spielraum für Krankheitserreger und Erkrankungen. Sollte es dich trotzdem mal erwischen, versuch es mit traditionellen Hausmitteln wie Ingwertees, einem wohltuenden Bad oder Suppen. Und kennst du schon unsere hilfreichen Tipps bei Heiserkeit?